Kad jūs sasniedzat 50, jūsu ķermenim sāk būt ierobežojumi. Kad jūs trenējaties, tas nozīmē, ka jums ir jāveic daži pielāgojumi treniņos.

Tas nenozīmē, ka jums ir jāsamazina intensitāte un jātrenējas kā geriatrim. Tas nozīmē, ka jums ir jāaizmirst par sporta zāli, ko jaunāki puiši var aizmirst, un jāsāk trenēties gudri.

Šajā rakstā mēs atklājam sešus veidus, kā tieši to izdarīt.

Aizmirstiet par smago salikto kustību

Ja vien neesat pauerlifters, 50 gadu vecumā nav iemesla veikt tādus vingrinājumus kā pietupieni un spiešana. Īpaši pietupieni ir briesmīgi jūsu mugurkaulam. Tie noslogo jūsu muguru milzīgu svaru, kas saspiež jūsu mugurkaula lejasdaļu, saspiežot skriemeļus kopā. Tā vietā veiciet kāju pagarinājumus, kas liek tieši uzsvaru uz jūsučetrgalvu muskuļinenospiežot mugurkaulu.

Pārtrauciet nospiest virs galvas

Lielākajai daļai sporta zāles apmeklētāju, kuri to apmeklē vairāk nekā desmit gadus, ir problēmas ar pleciem. Tas ir tieši attiecināms uz pieskaitāmo presi. Šis ir nedabisks vingrinājums, kam nav nekādas saistības ar pleca locītavas funkciju un dabisko kustību. Tas prasa ārkārtīgi lielu plecu locītavas rotāciju, lai vienkārši nokļūtu vingrinājuma sākuma pozīcijā. Turklāt roku celšana tieši virs galvas ir izplatīta parādībasadursmes sindroma cēlonis.

Ja jūs joprojām nodarbojaties ar plecu presēšanu, nekavējoties pārtrauciet plecu dēļ!

Uzefektīvi strādājiet ar pleciem,veiciet sānu sānu pacelšanu ar troses mašīnu, kas ir iestatīta gurnu līmenī.

Atbrīvojieties no Barbells

Ar vecumu jūsu saistaudi sāk zaudēt elastību. Tas apgrūtina ērtu ekstremitāšu pārvietošanu visā to kustību diapazonā.

svara celšanas plāns vīriešiem

Veicot vingrinājumu ar stieni, jūs nevarat izkustināt katru no savām ekstremitātēm, izmantojot to dabisko kustību diapazonu. Tas ir tāpēc, ka tas, ka jūs turat fiksētu stieni, neļauj jūsu plaukstas locītavām un ar tām savienotajām locītavām griezties.

Pārejot uz hanteles, jūs pārvarējat fiksēto plaukstas locītavu problēmu. Tas ļauj katrai rokai kustēties dabiskāk, veicot visu kustību diapazonu. Lietojot, jo īpaši jūsu pleci kustas brīvākhanteles.

Kā jau minēts, daudziem ilgstošiem treneriem ir problēmas ar pleciem gadiem ilgas spiešanas rezultātā. Pāreja no stieņa uz hanteles sniegs jūsu pleciem tik nepieciešamo mīlestību!

Izmantojot hanteles, jūs arī piesaistāt vairāk stabilizatoru. Tas aktivizē vairāk muskuļu šķiedru, radot lielāku treniņu stresu (tas ir labi!).

Lielākā daļa cilvēku ir stiprāki vienā ķermeņa pusē nekā otrā. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt muskuļu, stājas un līdzsvara problēmas. Tā kā jūsu rokas vienpusēji darbojas ar hanteles, tās palīdz pārvarēt spēka nelīdzsvarotību.

Vēl viens iemesls, lai izmantotu hanteles, nevis stieņus, ir tas, ka tie nodrošina lielāku kustību diapazonu. To varam ilustrēt ar stenda presēšanas piemēru.

Nospiežot guļus ar stieni, varat nolaisties tikai līdz krūtīm. Tomēr, izmantojot hanteles, jūs varat nolaisties dažas collas zemāk, lai pilnīgāk izstieptu krūšu kaulus. Atspiežoties uz augšu, jūs varat arī savilkt rokas, lai pilnībā savilktu krūšu kaulus.

Palieliniet savu laiku spriedzes apstākļos

Palielinot jūsulaiks zem spriedzesnodrošinās jūs ar līdzekli intensīvai trenēšanai, nepārlieku noslogojot locītavas. Laiks zem sasprindzinājuma (TUT) ir kopējais laiks, kas nepieciešams komplekta pabeigšanai. Pētījumi liecina, ka 40–75 sekunžu TUT ir ideāls spēka un muskuļu pieaugumam. Tomēr lielākajai daļai cilvēku komplekta pabeigšana prasa apmēram 20 sekundes.

Jūs varat palielināt savu TUT, palēninot gan koncentrisko (paaugstināšanas), gan ekscentrisko (pazemināšanas) daļu. Centieties nolaist svaru divreiz ilgāk nekā to pacelt. Jūs varat arīsekundi turiet pilnībā savilktu pozīciju.

Veiciet dažādas pārstāvju shēmas

Vingrojot, kas ir vecāks par 50 gadiem, joprojām varat izmantot smagus svarus. Protams, jums ir jānodrošina, lai jūs joprojām būtu pēc iespējas tuvāk ideālai formai. Bet jums vajadzētu izmantot arī vieglākus svarus lielākam atkārtojumam tajā pašā komplektā. Tas ļaus pakāpeniski sasildīt muskuļus, nodrošināt progresējošu pārslodzi un strādāt ar visām mērķa muskuļu grupas muskuļu šķiedrām. Šeit ir efektīva atkārtojumu shēma sešām kopām, ko mēs iesakām:

• Pirmais komplekts - 30 atkārtojumi
• Otrais komplekts - 15 atkārtojumi
• Trīs komplekts - 10 atkārtojumi
• Ceturtais komplekts - 8 atkārtojumi
• Pieci komplekts - 6 atkārtojumi

Treniņu programma, kas jums jāpārbauda:

Trenējies holistiski

Holistiski trenēties nozīmē vingrināt ne tikai muskuļus, bet arī sirds un asinsvadu sistēmu. Jums vajadzētu veidot abussvara treniņi un aerobikas treniņi,piemēram, riteņbraukšana, pastaigas vai sporta spēlēšana savā dzīvesveidā, lai jūs sasniegtu vismaz 30 minūšu kopējās fiziskās aktivitātes dienā.

Iesildīšanās

Iesildīšanās pirms treniņa vienmēr ir svarīga, taču tā ir vēl svarīgāka līdz ar vecumu. Jūsuiesildīšanāsjāiekļauj gan aerobs, gan anaerobs komponents. Aerobai iesildīšanai vajadzētu sastāvēt no 5-10 minūtēm vidējas intensitātes uz velotrenažiera vai skrejceliņa.

Jūsu anaerobajam treniņam vajadzētu sastāvēt no dinamiskām stiepšanās kustībām, kas saistītas ar ķermeņa daļām, kuras tajā dienā trenēsiet. Tie varētu ietvert roku apļus, ķermeņa svara pietupienus vai plecu rotācijas.

Satīt

Ja nokārtojat 50, tas nenozīmē, ka vairs nevarat intensīvi trenēties. Izmantojiet mūsu sešus intensitātes rīkus, lai nodrošinātu, ka trenējaties gudrāk, lai aizsargātu savu ķermeni, turpinot to uzlabot.

8-iepakojumā

Atsauces →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Pašreizējās koncepcijas plecu trenēšanai virs galvas atlētam. Curr Sports Med Rep. 2009. gada maijs-jūnijs;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Muskuļu aktivizēšanas salīdzinājums starp stieņa spiešanu un hanteles mušām pretestības trenētiem vīriešiem.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publicēts 2020. gada 19. novembrī.