Runājot par fizisko sagatavotību un veselību, ir viegli nokļūt ar daudziem fitnesa padomiem, kas ir pieejami mūsu rokas stiepiena attālumā. Šīs informācijas milzīgais apjoms vienlaikus var būt gan spēcinošs, gan pārliecinošs.

Sociālie mediji, lietotnes, ietekmētāji un pat labi domājoši draugi un ģimenes locekļi var mūs pārpludināt ar neskaitāmiem padomiem, tendencēm un “fitnesa ieteikumiem”, lai sasniegtu mūsu augstāko līmeni sporta zālē un dzīvē. Tomēr izvēles paradokss bieži noved mūs pie analīzes paralīzes, padarot sarežģītu noteikt, kas patiešām darbojas un kas ir tikai “labi zināt”.

Šajā rakstā mēs apspriedīsim 6 populārākās fitnesa tēmas un padomus, lai jūs varētu pieņemt apzinātus lēmumus un koncentrēt savu vērtīgo enerģiju uz citām lietām, kas daudz labāk ietekmē jūsu veselību un fizisko sagatavotību.

1. Apmācība līdz neveiksmei un tālāk

Kāpēc tas ir pārvērtēts?

Lai gan treniņi līdz neveiksmei vai muskuļu izsīkuma punktam ir vērtīgi un izrādījušies efektīvi muskuļu un spēka veidošanā, tas nav vienīgais veids, kā rīkoties. Pētījumi liecina, ka tik ilgi, kamēr jūs trenējat savus efektīvos atkārtojumus, jūs varat veicināt ievērojamu muskuļu augšanu.

Efektīvi atkārtojumi attiecas uz pēdējiem 5 atkārtojumiem, kurus varat veikt, līdz izbeidzas gāzes vai sasniedzat īstu muskuļu mazspēju. Tāpēc, ja veicat 12 atkārtojumu komplektu, 8. līdz 12. atkārtojumi tiks uzskatīti par jūsu efektīviem atkārtojumiem, pieņemot, ka muskuļu mazspēja sasniedz 12. atkārtojumu.

Tas nozīmē, ka apstājoties pie pēdējiem diviem efektīvajiem atkārtojumiem, var būt maza atšķirība no treniņa līdz neveiksmei, ja runa ir par muskuļu augšanu. Turklāt, pastāvīgi piespiežot savu ķermeni līdz robežām, var rasties pārtrenēšanās un lielāks traumu risks.

Uz ko jums vajadzētu koncentrēties:

Pakāpeniski strādājiet pie sava apjoma vai fiziskās slodzes. Lielāks apjoms nozīmē lielāku muskuļu augšanu. Tas ir tāpēc, ka apjoms ir galvenais muskuļu augšanas faktors. Jo vairāk jūs veicat vingrinājumu, jo vairāk laika muskuļi tiek pakļauti mehāniskai spriedzei, mikrotraumām un vielmaiņas stresam, kas ir svarīgi muskuļu veidošanai.

Vēl viena vai divu komplektu pievienošana vingrinājumiem un biežāka mērķēšana uz muskuļu grupām ilgtermiņā var palīdzēt. Ideālā gadījumā katru muskuļu grupu vajadzētu trenēt divas vai vairāk nedēļā, lai maksimāli palielinātu to izaugsmes potenciālu.

Koncentrējieties uz vairāku komplektu izpildi un katras muskuļu grupas trenēšanu divas vai vairāk reizes nedēļā.

2. Veicot tonnas izolētu treniņu

Kāpēc tas ir pārvērtēts?

Treniņos labi noder atsevišķi treniņiatpalikuši muskuļivai ja vēlaties piešķirt treniņam uzsvaru uz vienu konkrētu muskuļu. Tomēr, veicot tonnas izolētus vingrinājumus katrai muskuļu grupai, jūs tikai tērētu savu laiku unenerģijujo katrai muskuļu grupai būs jāveic dažādas kustības.

kalistēnas treniņu izaicinājums

Uz ko jums vajadzētu koncentrēties

Jums ir nepieciešami tikai trīs vai četri salikti vingrinājumi, kuru mērķauditorija ir galvenās muskuļu grupas, lai izaugtu lielākas un stiprākas, it īpaši, ja esat iesācējs. Koncentrējiet savu laiku un enerģiju uz galveno salikto kustību apgūšanuvairākas muskuļu grupasvienlaikus.

Salikti vingrinājumi muskuļu augšanai:

• Deadlift
• Stieņa spiešana guļus
• Pietupieni
• Pievilkšanās
• Barbel rindas

Dodiet priekšroku saliktiem vingrinājumiem, lai padarītu treniņu efektīvāku un efektīvāku spēka un muskuļu veidošanā.

3. Tauku dedzinātāju treniņi

Kāpēc tas ir pārvērtēts?

Tauku dedzinātāju treniņi, piemēram,Augstas intensitātes intervāla treniņšvar palīdzēt sadedzināt tonnas kaloriju tikai īsā laikā. Tomēr ne visi labi reaģē uz šo apmācību, it īpaši mēģinot zaudēt svaru un taukus.

Pētījumi Dānijā atklāja, ka cilvēki, kuri sadedzina 600 kalorijas, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri katrā treniņā sadedzina 300 kalorijas, pēc 13 nedēļām zaudē gandrīz tikpat daudz tauku.

Pētnieki atklāja, ka jo intensīvāks ir vingrinājums, jo vairāk tas stimulē apetīti, tādējādi samazinot vai noliedzot treniņu radīto kaloriju deficītu. Pastāvīgs un pastāvīgs kaloriju deficīts ir nepieciešams, lai saglabātu svaru un zaudētu noturīgos taukus.

Turklāt treniņi, kas sadedzina pārāk daudz kaloriju, ir fiziski un garīgi apgrūtinoši, kas var padarīt jūs izsmeltu un pārāk maz enerģijas, lai pārvietotos un tērētu kalorijas citām aktivitātēm, kas nav saistītas ar vingrinājumiem.

Tas varētu būt arī iemesls, kāpēc cilvēki, kuri iziet krasas svara zaudēšanas programmas, atgūst taukus un cīnās, lai saglabātu svaru pēc pirmajiem 6 gadiem.

gūžas kritumu cēlonis

Uz ko jums vajadzētu koncentrēties

Izvēlieties ilgtspējīgākas apmācības metodes. Ja intensīvas vingrojumu programmas rada lielu fizisko un garīgo stresu, tas var palielināt garīgo pretestību regulārai vingrošanai un fiziskās sagatavotības sasniegšanai.

Atcerieties: daudz labāk ir izveidot jautru un viegli izpildāmu treniņu rutīnu, lai jūs varētu izveidot ieradumu un rutīnu ap to. Neuzsveriet pārāk daudz par kalorijām, kuras jūs sadedzināt katrā treniņā. Tā vietā dodiet priekšroku apmācībai saskaņotībai un pielāgojiet savu dzīvesveidu, diētu un vidi.

Tiecieties pēc konsekvences treniņu rutīnā, lai panāktu ilgtspējīgu progresu svara zaudēšanā.

4. Paļaušanās uz uztura bagātinātājiem

Kāpēc tas ir pārvērtēts?

Papildinājumi var būt lielisks stimuls, lai daudz ātrāk sasniegtu savus mērķus un saglabātu vēlamo ķermeņa uzbūvi vai veiktspējas līmeni. Tomēr tie var arī maksāt ievērojamu naudu un ilgtermiņā novest pie pārmērīgas paļaušanās.

Turklāt fitnesa nozare ir pilna ar neoptimāliem uztura bagātinātājiem, kas satur nevēlamus savienojumus, pievienotus cukurus un daudzus nevajadzīgus preparātus, kas bieži vien var maldināt vidusmēra fitnesa entuziastu.

Uz ko jums vajadzētu koncentrēties

Iegūstiet savu uzturu no veseliem pārtikas produktiem. Ja vēlaties veidot savu ķermeni, jums ir jāturpina ceļojums ar augstas kvalitātes, minimāli apstrādātiem veseliem pārtikas produktiem. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu.

Veselīgu un barojošu veselu pārtikas produktu avoti:

• Pilngraudu kvieši
• Liesa gaļa
• Nepiesātinātie tauki (olīveļļa, avokado, rieksti, sēklas, treknas zivis, valrieksti, soja utt.)
• Zaļie lapu dārzeņi
• Augļi

Koncentrējieties uz olbaltumvielu un citu uzturvielu iegūšanu no veseliem pārtikas produktiem, lai atbalstītu savu fitnesa ceļojumu.

5. Atkarībā no motivācijas

Kāpēc tas ir pārvērtēts?

Motivācijai ir izšķiroša nozīme jūsu mērķa sasniegšanā, īpaši jūsu fitnesa ceļojumā. Tomēr ir svarīgi saprast, ka motivācija svārstās un lielā mērā ir atkarīga no jūsu pašreizējā garīgā stāvokļa un situācijas.

gūžas nolaupīšanas priekšrocības

Biežāk motivācija neturas ilgi un ātri izsīkst, jo tās pamatā ir emocijas. Paļaušanās uz motivāciju pirms apņemšanās rīkoties var būt milzīgs šķērslis fitnesam un novest pie vilcināšanās.

Uz ko jums vajadzētu koncentrēties

Apņemieties veikt mazas ikdienas darbības neatkarīgi no tā. Liela daļa jūsu panākumu ir atkarīga no tā, ko jūs darāt ikdienā. Ja jūsu mērķis ir iegūt 1–2 mārciņas muskuļu masas mēnesī vai pacelt 200 mārciņas, jums jākoncentrējas uz konkrētu procesu, kā to sasniegt.

Nepārtrauciet savus mērķus. Koncentrējieties uz ikdienas aktivitātēm, kas pakāpeniski uzlabos jūsu izredzes gūt panākumus jūsu fitnesa ceļojumā.

Veiciet nelielas ikdienas darbības, lai sasniegtu savus mērķus. Parādies katru dienu.

6. Veicot tikai brāļa sadalīšanu

Kāpēc tas ir pārvērtēts?

Bro splits ir viena no populārākajām treniņu pieejām vingrošanai. Tas ir paredzēts katrai muskuļu grupai reizi nedēļā, un tas ir īpaši vērsts uz izolācijas vingrinājumiem. Tas parasti darbojas elites kultūristiem, jo ​​​​viņu mērķis ir ļoti specifiska ķermeņa uzbūve un ķermeņa proporcijas.

Tomēr šīs apmācības metodes izmantošana kā iesācēju vai vidēja līmeņa pacēlāju ilgtermiņā var būt neefektīva, jo tai trūkst apjoma un biežuma, lai konsekventi atbalstītu muskuļu augšanu.

Šis ir plāns sievietēm, kas jums jāizmēģina:

Un vīriešiem:

Uz ko jums vajadzētu koncentrēties

Koncentrēties uzkombinētie vingrinājumiun pakāpeniski palieliniet vingrojumu biežumu līdz 3 vai vairāk reizēm nedēļā. Turklāt ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas sadalīšana vai stumšanas-vilkšanas kāju sadalīšana var labāk darboties, nodrošinot atbilstošu stimulu muskuļu augšanai un piedāvājot līdzsvarotāku treniņu.

Vingrinājumu biežumam ir nozīme. Trenējiet katru muskuļu grupu divas vai vairāk reizes nedēļā.

Apakšējā līnija

Ir viegli tikt apbērtam ar fitnesa padomiem un būt satriektam šajā procesā. Patiesībā šis raksts dažiem var būt arī satriecošs! Tāpēc ir svarīgi koncentrēt savu laiku un enerģiju uz to, kas darbojas un rada pievienoto vērtību jūsu ceļojumam. Atcerieties, ka fitnesam nevajadzētu būt garīgi nogurdinošam. Tam vajadzētu būt jautram un kaut kam, ko jūs gaidāt.

Atsauces →

1. Ebt. (2019). Apmācība muskuļu masai, visi atkārtojumi nav radīti vienādi. Uz pierādījumiem balstīta apmācība.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, ir%20labāki%20muskuļu veidošanai.
2. Gentil, P., Soares, S. un Bottaro, M. (2015). Viena un vairāku locītavu pretestības vingrinājumi: ietekme uz muskuļu spēku un hipertrofiju. Āzijas sporta medicīnas žurnāls, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Ķermeņa tauku zudums un kompensācijas mehānismi, reaģējot uz dažādām aerobo vingrinājumu devām - randomizēts kontrolēts pētījums ar lieko svaru mazkustīgiem vīriešiem. Amerikas fizioloģijas žurnāls. Normatīvā, integrējošā un salīdzinošā fizioloģija, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Pastāvīga vielmaiņas adaptācija 6 gadus pēc konkursa “Lielākais zaudētājs”. Aptaukošanās (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jēgers, R., Kerksiks, K.M., Kempbels, B.I. un citi. Starptautiskā sporta uztura biedrības pozīcija: olbaltumvielas un vingrinājumi. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8