Cilvēki uzskata, ka lielāks vingrošanas apjoms vienmēr ir līdzvērtīgs labākai fiziskajai sagatavotībai, kas noved pie nebeidzamām stundām trenažieru zālē. Gadu gaitā šī domāšana kļuva pārāk izplatīta, un daudzi atkārtoja frāzi bez sāpēm, bez peļņas, pastiprinot pārliecību, ka vingrošanai vajadzētu būt nogurdinošai un šausmīgai.

Lai gan šī pieeja darbojas daudziem, tā prasa daudz laika un apņemšanās, kas var būt pārāk izaicinoši, īpaši tiem, kuriem iraizņemti grafiki. Tomēr, daudziem nezinot, zinātne saka, ka lielākā daļa cilvēku var gūt nopietnus panākumus fiziskās sagatavotības jomā, veicot pārsteidzoši mazu treniņu apjomu — viņiem tas vienkārši jādara pareizi un jāpieliek pietiekami daudz pūļu.

Ņemot to vērā, kāds ir vismazākais laiks, kas jums jāpavada sporta zālē, lai nodrošinātu vienmērīgu fitnesa progresu? Vai minimālisms var būt ceļš uz fitnesu?

Šajā rakstā mēs apspriedīsim minimālisma treniņu priekšrocības un to, kā jūs varat to izmantot, lai uzlabotu izredzes gūt panākumus jūsu fitnesa ceļojumā.

Kas ir minimālisma apmācība?

Minimālistisks treniņš ir fitnesa rutīna, kas palielina treniņu efektivitāti un piešķir prioritāti galvenajām muskuļu grupām. Tās ir vienkāršas un mērķtiecīgas rutīnas, kas paredzētas cilvēkiem, kuri cīnās par sarežģītas rutīnas uzturēšanu.

• Sesijas parasti ilgst no 20 līdz 40 minūtēm
• Uzstājās tikai 2 līdz 4 dienas nedēļā
• Mazāk vingrinājumu vienā sesijā
• Vingrinājumi izmanto lielas piepūles komplektus ar maksimālu atpūtu, lai nodrošinātu pietiekamu atveseļošanos.

Šis paņēmiens ietver minimāla aprīkojuma izmantošanu vai galvenokārtķermeņa svara vingrinājumi. Tas izceļ priekšrocībassaliktas kustībasun sasniegt efektīvus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.

cik daudz olbaltumvielu dienā, lai iegūtu muskuļus

Mazāk ir vairāk.

Minimālisms kā filozofija

Fitnesā minimālisms nozīmē tādu lietu likvidēšanu, kas sarežģī jūsu ceļu uz fitnesa mērķu sasniegšanu. Tas ir par to, kā padarīt fitnesu pieejamu un pārvaldāmu neatkarīgi no jūsugrafiksvai garīgo stāvokli.

Tas ir balstīts uz galveno ideju darīt tikai to, kas ir nepieciešams, lai sasniegtu savus mērķus. Nekas vairāk, nekas mazāk.

kalistēnikas mājas treniņš

Minimālisma treniņi veicina kvalitāti, nevis kvantitāti, koncentrējoties uz dažām efektīvām kustībām. Tas ļauj jums vairāk laika veltīt citiem jūsu dzīves aspektiem, radot holistiskāku un dinamiskāku pieeju veselībai un dzīves līdzsvaram.

Minimālisms ir saistīts ar vienkāršību.

Kāpēc jums vajadzētu trenēties kā minimālistam?

Priekšiesācēji,minimālisma treniņš ir lielisks sākumpunkts spēka izturības uzlabošanai vai vienkārši aktīvākai. Parasti vingrošanai mazāk ir labāk nekā nekas.

Pat ja esat pieredzējis cēlājs vai vēlaties vairāk laika pavadīt sporta zālē, izpratne par to, kā būt minimālistam, palīdzēs jūsu fitnesa attīstībai. Tas ir īpaši noderīgi, ja mainās jūsu prioritātes vai kāds notikums maina jūsu rutīnu, piemēram, negaidīts atvaļinājums, vairāk laika pavadīšana ar ģimeni vai vienkārši neliels motivācijas trūkums.

Minimālisma apmācība ir saistīta ar vienmērīgu progresu, darot mazāk.

Minimālisma fitnesa pieejas priekšrocības

Dod jums vairāk laika

Ar koncentrētu intensitāti minimālisma treniņi rada līdzīgus muskuļu un sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumus kā ilgāki treniņi aptuveni uz pusi mazāk laika. Tas atbrīvo jūsu grafiku, nevis liek vingrinājumiem pārņemt jūsu dzīvi.

Minimālisma treniņu sesijas parasti ilgst ne vairāk kā 40 minūtes. Tas sastāv no īsām, koncentrētām sesijām, kas koncentrējas uz dažiem spēcīgiem vingrinājumiem, kas ļauj maksimāli izmantot ierobežoto laiku.

Ļauj darīt mazāk, iegūt vairāk

Minimālisma treniņos galvenā uzmanība tiek pievērsta katra vingrinājuma izpildei ar maksimālu piepūli un pareizu formu. Tā kā sesijas ir īsākas, jūs varat būt apzinātāks ar savu treniņu.

Saskaņā ar pētījumiem:

• Jums vienkārši nepieciešams 1 smags komplekts 1 līdz 3 reizes nedēļā, lai uzlabotu muskuļu spēku (piemērs: 1 pietupienu komplekts x 3-5 atkārtojumi vismaz 70-80% 1 Rep Max)
• 30-60 minūtes iknedēļas fiziskās aktivitātes ir pietiekami, lai samazinātu vēža, diabēta un sirds slimību risku
• Lai sasniegtu muskuļu pieaugumu, jums ir nepieciešami 1-4 komplekti katrai ķermeņa daļai nedēļā. Ja jūs cenšaties iegūt maksimālu muskuļu pieaugumu, jums ir nepieciešami vismaz 10 komplekti katrai ķermeņa daļai nedēļā.

Novērš izdegšanu

Kvalitātes uzsvēršana kvantitātes vietā palīdz arī novērst garīgo un fizisko izsīkumu, kas izjauc konsekvenci. Vēl svarīgāk ir tas, ka tas arī novērš plato vaiCNS nogurums, kas parasti rodas, ja ir nelīdzsvarotība treniņos un atveseļošanās procesā.

Veicina vienmērīgu progresu

Mainīgas zemas, mērenas un lielas skaļuma fāzes nodrošina jūsu ķermenim iebūvētu periodizācijas efektu nepārtrauktam progresam. Tas nodrošina vienmērīgu muskuļu pieaugumu vai tauku zudumu laika gaitā, neizjaucot jūsu personīgo rutīnu.

Samazina garīgo pretestību vingrinājumiem

Samazinātais treniņu biežums un apjoms vienmērīgi iekļaujas aizņemtajā dzīvē, atvieglojot ilgstošas ​​​​vingrināšanas saistības salīdzinājumā ar prasīgiem režīmiem, kas var izjaukt citas prioritātes. Tas nozīmē, ka minimālisma treniņiem ir zemāka garīgā pretestība, un tas, visticamāk, saglabās jūs motivētu ilgtermiņā.

atkārtojumi no 20

Daži apgalvo, ka minimālisma dzīvesveids ir piemērots mūsu mūsdienu pasaulei. Tas novērš nevajadzīgu stresu un pārņemšanu. Fitnesā minimālistiska pieeja padara ieradumu vingrot vieglāk pieturēties pie tā.

Uzlabo atveseļošanos

Vairākatpūtanozīmē vairāk laika muskuļu atjaunošanai, ļaujot jums atgūt spēkus.

Novērš pārslodzes traumas

Pārmērīgas izmantošanas problēmas, ko izraisa fiziska slodze, tiek mazinātas, samazinot traumu risku.

Minimālisma treniņu rutīnas piemēri

Šeit ir minimālisma treniņu rutīnu piemēri, ko varat veikt 2–3 reizes nedēļā. Katra sesija ir paredzēta 20-40 minūšu laikā, neskaitot iesildīšanās komplektus.

Galvenais ir izvēlēties svaru vai pretestību, kas pareizi izaicina jūsu spējas. Katram komplektam izvēlieties smagas slodzes. Varat pievienot vairāk vingrinājumu, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni.

Minimālisma treniņu rutīnas A piemērs:

Vingrinājums	Parametri
Sēdus Kāju Curl	10 atkārtojumi x 2 komplekti
RDL	8 atkārtojumi x 2 komplekti
Lat Pulldown	10 atkārtojumi x 2 komplekti
Kabeļa bicep čokurošanās	10 atkārtojumi x 2 komplekti

Minimālisma treniņu rutīnas B piemērs:

Vingrinājums	Parametri
Ķermeņa svara pietupieni	15 atkārtojumi (vai līdz neveiksmei) x 2 komplekti
Atspiešanās	10 atkārtojumi (vai līdz neveiksmei) x 2 komplekti
Dēlis	30 sekundes x 2 komplekti
Hanteles rindas	8 atkārtojumi x 2 komplekti

Šeit ir pilnīga minimālisma treniņu rutīna sievietēm:

Un vīriešiem:

Citi padomi

Paceliet līdz neveiksmei

Lai gūtu maksimālu labumu no pacēlājiem, jums vajadzētu censties piespiest sevi spēcīgāk katrā komplektā. Mēģiniet sasniegt neveiksmi katrā komplektā, lai stimulētu muskuļu augšanu.

Uzlabotas apmācības pacēlāji

Iekļautsuzlabotas spēka treniņu metodespiemēram, supersets un drop sets, lai vēl vairāk izaicinātu muskuļus un uzlabotu muskuļu izmēru un spēku.

cik ilgi jums vajadzētu vingrot

Apakšējā līnija

Ja jums ir grūtības ar tradicionālo treniņu sarežģītību un laika prasībām vai ja meklējat tādu fitnesa pieeju, ko ir viegli integrēt rosīgā dzīvesveidā, nezaudējot efektivitāti, minimālistiski treniņi varētu būt ideāls risinājums.

Tie piedāvā praktisku un ilgtspējīgu veidu, kā uzturēt konsekvenci jūsu fitnesa ceļojumā, veicinot motivāciju un ilgstošu ievērošanu. Minimālisma apmācība ir saistīta ar līdzsvara un efektivitātes atrašanu jūsu fitnesa rutīnā, padarot to par dzīvotspējīgu iespēju daudziem — no iesācējiem līdz pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, kuri meklē racionālāku pieeju.

Atsauces →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E. un Konrad, A. (2023). Minimālisma apmācība: vai mazākas devas vai intensitātes pretestības treniņš ir efektīvs fiziskās sagatavotības uzlabošanai? Stāstījuma apskats. Sporta medicīna (Oklenda, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralstons, G. W., Kilgore, L., Vaiats, F. B. un Beikers, J. S. (2017). Iknedēļas iestatītā apjoma ietekme uz spēka pieaugumu: metaanalīze. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M. un Bamman, M. M. (2011). Vingrinājumu dozēšana, lai saglabātu pretestības treniņu adaptācijas jauniem un vecākiem pieaugušajiem. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d