Fitness ir ļoti personiska pieredze. Tas nav ceļojums, kas der visiem. Bieži vien tas tiek atzīmēts ar izmēģinājumu un kļūdu sēriju. Kad sākotnējais uztraukums zūd, daudzi nav gatavi pārvarēt šķēršļus, ar kuriem saskaras iesācēji, uzsākot savu fitnesa ceļojumu. Ja šie šķēršļi netiek pārvaldīti, tie var sabojāt ne tikai jūsu motivāciju nodarboties ar diētu, bet arī sagraut jūsu progresu.

Pētījumi atklājuši, ka vairāk nekā 50% cilvēku, kuri uzsākuši savu fitnesa ceļojumu, 6 mēnešu laikā padosies un atgriezīsies pie saviem vecajiem ieradumiem! Ņemot vērā riska un atlīdzības attiecību, var būt grūti saprast, kāpēc lielākā daļa no mums atsakās no potenciālajiem ieguvumiem, ko sniedz veselīgāka un pilnvērtīgāka dzīve.

vai duša aukstā ūdenī palīdz zaudēt svaru

Šajā rakstā mēs apspriedīsim šķēršļus, ar kuriem saskaras iesācēji savā fitnesa ceļojumā, un to, kā tos pārvarēt, lai jūs saglabātu konsekvenci un izveidotu efektīvu fitnesa rutīnu.

Kāpēc mēs atsakāmies no saviem fitnesa mērķiem?

Tikai aptuveni 27% cilvēku, kuri izvirzījuši savus jaunā gada mērķus saistībā ar diētu un vingrošanu, izdodas tos ievērot vairāk nekā dažas nedēļas. Tātad, kāpēc tik daudzi cilvēki atsakās no fitnesa ambīcijām, neskatoties uz viņu augsto sākotnējo motivāciju?

Izrādās, ka tam ir kāds sakars ar to, kā mēs uztveram pašu fitnesa ceļojumu.

Uzvedības pētījumi apstiprina, ka ārējs spiediens vai idejas par nākotnes sasniegumiem neizraisa ilgtspējīgas uzvedības izmaiņas. Tieši piepildījums pašā procesā rada noturīgus ieradumus un rutīnu.

Piemēram, pētījumi par treniņu ievērošanu jauniem trenažieru zāles dalībniekiem atklāja, ka raksturīgi ieguvumi, piemēram, treniņu baudīšana vai samazināts stress, sniedz lielāku gandarījumu, nevis ārējas priekšrocības, piemēram, uzslavas vai labāka izskata meklējumi.

Jebkura mērķa sasniegšanas atslēga ir paša procesa mīlestība.

5 šķēršļi, ar kuriem saskaras iesācēji savā fitnesa ceļojumā

1. Konsekvences trūkums

Patiesībā fitnesa ceļojums ir grafiks ar virsotnēm un ielejām, un tādi mainīgi faktori kā motivācija un vilšanās ir tikai daļa no procesa. Neveiksmes traumu, slimību vai dzīves notikumu dēļ notiks, bet konsekvences un progresa saglabāšana ilgtermiņā ir atkarīga no garīgās noturības, pielāgošanās spējas un līdzjūtības pret sevi lejupslīdes laikā.

Motivācija pazūd, un jūsu garastāvoklis svārstās. Ir ļoti svarīgi nepamatot savus ieradumus un mērķus uz jūtām un emocijām. Vilcināšanās vai mūsu noteikto grafiku neievērošana noved pie negatīvas pašrunas, kas var izraisīt lejupejošu spirāli jūsu fitnesa ceļojumā.

Par laimi, tas pats notiek, kad mēs ievērojam savas saistības pret sevi un izpildām savus mērķus — tas rada augšupejošu impulsu, lai saglabātu konsekvenci. Tas viss ir par parādīšanos neatkarīgi no jūsu attaisnojumiem.

Kā to pārvarēt:

labs uztura plāns sievietēm

• Izstrādājiet rutīnu un ieradumus, kas saistīti ar jūsu fitnesa mērķiem.
• Veidojiet mazus ieradumus, piemēram, regulāras rīta pastaigas,kustību uzkodas,vai atpūtas sports ar draugiem.
• Izveidojiet treniņu grafikuun ēdienreižu plāniem, un ievērojiet tos.

Laika gaitā šīs lietas kļūs par otro dabu un gandrīz jutīsies automātiski.

Mums jākustas, lai tā justos, nevis otrādi.

2. Visu vai neko domāšanas veids

Iesācēji bieži vien pārāk vēlas paātrināt rezultātus, tāpēc viņi ātri iekrīt 'viss vai nekas' slazdā ar savu fitnesa režīmu. Viņi uzsāk vērienīgas treniņu rutīnas. Viņi katru dienu palielina spēku izsīkumu, vienlaikus krasi ierobežojot diētu. Tomēr šī stratēģija bieži vien nespēj pārvarēt dažādus garīgos šķēršļus vingrošanai noguruma un pareizas slodzes trūkuma dēļatveseļošanās.

Šīs darbības bieži vien atgriežas un noved pie izdegšanas untreniņu plato, kur viņi galu galā nespēj gūt ievērojamus ieguvumus mēnešiem vai pat gadiem. Šī polarizētā pieeja grauj konsekvenci, kas ir būtiska progresam.

Kā to pārvarēt:

• Nosakiet, vai jūsu pašreizējais treniņu plāns vai diēta ir ilgtspējīga, pamatojoties uz jūsu dzīvesveidu un fitnesa līmeni.
• Nesteidzies. Labām lietām ir vajadzīgs laiks.
• Pakāpeniski veidojiet savu vingrinājumu izturību, izmantojot konsekvenci.
• Prioritāte ir iegūt pietiekami daudzmakroelementipamatojoties uz jūsu pašreizējiem mērķiem, nevis ierobežojot sevi.

Mazie un ilgtspējīgi soļi noved pie ilgtermiņa panākumiem.

kalistēnikas iesācējs

3. Zināšanu un norādījumu trūkums

Zināšanas ir spēks. Bez sāpēm, bez peļņas domāšanas veids tiek pārmērīgi izmantots un patiesībā maldinošs. Bez atbilstošām fiziskās sagatavotības zināšanām vai norādījumiem entuziasma pilni iesācēji bieži jūtas vīlušies ierobežotā progresa dēļ vai cieš no pārslodzes traumām, kuras var novērst ar atbilstošu sagatavošanos.

Progresam ir vajadzīgs stratēģisks plāns, nevis vienkārši nerimstoši pūliņi. Zināšanu trūkums agrīnā stadijā sabotē ilgtspējību. Ir svarīgi arī saprast, ka fiziskā veselība un zinātne pastāvīgi attīstās un regulāri tiek veikti jauni atklājumi.

Kā to pārvarēt:

• Izpētiet un mācieties no uzticamām fitnesa vietnēm un videoklipiem.
• Lejupielādējiet lietotni Gymaholic.
• Sekojiet līdzi jaunākajiem pētījumiem.
• Strādājiet ar personīgo treneri, lai palielinātu savus ieguvumus.
• Ir apmācību partneris vai atbildības draugs.

Investējiet mācībās. Jo vairāk jūs zināt, jo labāki jūsu rezultāti.

4. Bailes, ka citi tevi vērtēs

Mēs to saņemam. Sākumā sporta zāle varētu būt biedējoša vieta. Bet jūs būtu pārsteigts, kā cilvēki sporta zālē ir vairāk nekā gatavi jums palīdzēt jūsu ceļojumā un faktiski atbalstīt jūsu mērķus. Galu galā sporta zāle ir cilvēku kopiena ar līdzīgiem dzīves mērķiem — uzlabot sevi!

Trauksme ir normāla mūsu smadzeņu reakcija uz nepazīstamām situācijām. Bet neļaujiet tam jūs patērēt. Atcerieties, ka jūs esat šajā ceļojumā sev, nevis citiem cilvēkiem.

Šeit ir ātrs citāts:Tiem, kam ir nozīme, tas ir vienalga, un tiem, kuriem ir nozīme, nav nozīmes.

Kā to pārvarēt:

samazināt diētas plānu sieviete

• Parādieties neatkarīgi no tā. Jo vairāk jūs saskaraties ar konkrētu situāciju, jo pazīstamāks un vieglāk ar to tikt galā.
• Praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus, kad jūtaties bailīgi vai noraizējies.
• Nosakiet savu dziļāko “kāpēc” un izmantojiet to kā iekšējo disku.
• Pievienojieties tiešsaistes vai vietējai kopienai.
• Apsveriet grupu vingrinājumu nodarbības.

Šeit ir iesācēju plāns sievietēm:

Un vīriešiem:

5. Nav redzamu atlīdzību

Bez redzamiem jūsu smagā darba rezultātiem jūsu motivācijai ir tendence samazināties daudz ātrāk.

Lūk, patiesība: vingrot un ievērot diētu ir smags darbs. Tas ir lēns, pakāpenisks, bet neticami atalgojošs process. Ir svarīgi atcerēties, ka fitnesa rezultāti ir balstīti uz sarežģītu faktoru kombināciju, piemēram, jūsu piepūli, diētu, ģenētiku, vecumu un fiziskās sagatavotības līmeni.

Jūsu ķermenis piedzīvo neredzamas pārvērtības, kad strādājat un ēdat veselīgi. Jūsu holesterīna līmenis samazinās, jūsu sirdsdarbība palēninās, jūsu prāts kļūst skaidrāks, jūsu domas kļūst pozitīvākas, un jūsu risks saslimt ar hroniskām slimībām samazinās.

Pat tad, ja pēc dažām nedēļām jūsu muskuļi nepaliek vai svars paliek nemainīgs, ziniet, ka jūsu pūlēm ir milzīga ietekme zem ādas gan fiziski, gan garīgi.

Kā to pārvarēt:

1. Ik nedēļu nofotografējiet savu ķermeni. (skats no priekšpuses, skats no sāniem un skats no aizmugures)
2. Neuztraucietiesjūsu svara svārstības.
3. Izmantojiet viedos svarus un nepaļaujieties uz savu ĶMI.

Jūs nevarat mainīt to, ko nevarat izmērīt.

dāmu treniņu plāns

Bonusa padoms:

Sviniet savas uzvaras. Esiet lepns, ka darāt kaut ko sevis labā, lai kļūtu par labāku jūsu versiju. Atzīstiet savus centienus un vienmēr praktizējiet līdzjūtību pret sevi.

Atcerieties, ka fitness nav vienreizējs mērķis. Tas ir dzīvesveids un mūža ceļojums. Nepārdomājiet īstermiņa ieguvumus.

Apakšējā līnija:

Pastāv liela iespēja, ka cilvēki, kuri sāk savu fitnesa ceļojumu, pirmajās nedēļās atteiksies no vingrošanas un diētas neizbēgamo šķēršļu dēļ, ar kuriem viņi saskarsies. Tādi šķēršļi kā konsekvences trūkums, bailes tikt novērtētiem, norādījumu trūkums un domāšanas veids “visu vai neko” var likt jums neveiksmei un izjaukt jūsu progresu.

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, pieredzējis sportists vai vienkārši fitnesa entuziasts, ir svarīgi ņemt vērā šos šķēršļus un uzzināt, kā tos pārvarēt, lai gūtu panākumus savā fitnesa ceļojumā.

Atsauces →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T. un Haakstad, L. A. H. (2020). Motīvi un šķēršļi uzsākšanai un ilgstošai vingrinājumu ievērošanai fitnesa kluba iestatījumos - Viena gada novērošanas pētījums. Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sportā, 30(9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Inovatori izvēlas Wonder. (n.d.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Šūmahers, L. M., Tomass, J. G., Wing, R. R., Reinors, H. A., Rods, R. E. un Bonds, D. S. (2021). Regulāras fiziskās aktivitātes uzturēšana svara zaudēšanas laikā: konsekventa vingrinājumu laika nozīme. Fiziskās aktivitātes un veselības žurnāls, 18(10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P. un Wardle, J. (2012). Veselības ieradums: “ieraduma veidošanās” psiholoģija un vispārējā prakse. Britu vispārējās prakses žurnāls: Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466