Vai meklējat veidus, kā pacelt savu fizisko sagatavotību uz nākamo līmeni?

Ja esat noguris no vienas un tās pašas vingrinājumu rutīnas atkārtošanas un vēlaties savam treniņam pievienot aizrautību, starptreniņi varētu būt jūsu meklētā atbilde.

Cross-treniņi ir kļuvuši par modes vārdu fitnesa nozarē, un tas ir pamatotu iemeslu dēļ. Daudzi fitnesa entuziasti gūst neticamus panākumus, apvienojot dažādu treniņu paņēmienu elementus vienā sesijā. Cross-treniņos jums var būt dinamiska un izaicinoša pieeja fitnesam, kas padara vingrošanu patīkamāku un var novest pie daudzpusīgākas fiziskās sagatavotības.

Šajā rakstā tiks apskatītas savstarpējās apmācības priekšrocības un tas, kā to iekļaut savā treniņu rutīnā, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.

Kas ir cross-training?

Cross-training ir fitnesa tehnika, kas ietver dažādu vingrinājumu un treniņu metožu sajaukšanu jūsu treniņa sesijā, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.

Atšķirībā no tradicionālajiem treniņiem, kas ietver koncentrēšanos tikai uz vienu konkrētu muskuļu grupu vai aktivitāti dienā, cross-training uzsver daudzveidību un holistisko piemērotību. Krusta treniņu sesija var ietvert spēka treniņu, sirds un asinsvadu vingrinājumus un elastības treniņu, lai izveidotu visaptverošu fitnesa programmu.

Cross-training mērķis ir uzlabot vispārējo fizisko sniegumu, novērst pārmērīgas traumas un izvairītiesfitnesa plato, nodrošinot nepārtrauktu progresu fitnesa ceļojumā. Veicot dažādus treniņu principus, jūs izaicināt savu ķermeni jaunos veidos biežāk nekā jebkura cita treniņu tehnika.

Cross-treniņi sniedz dažādību jūsu treniņam.

Starptreniņu priekšrocības

Dedzina vairāk kaloriju

Ja vienā treniņā apvienojat dažādus vingrinājumus ar dažādu intensitāti, jūsu ķermenis, visticamāk, sadedzinās vairāk kaloriju. Dažos veidos starptreniņu sesijas liek jūsu ķermenim domāt un izaicina vielmaiņu, kā rezultātā palielinās enerģijas patēriņš un tauku zudums.

kad sākas griešanas sezona

Turklāt pārrobežu treniņu sesijas parasti ietveraugstas intensitātes vingrinājumiunsaliktas ķermeņa kustības, kas ļauj jūsu ķermenim ātrāk izmantot jūsu rezervēto enerģiju, ļaujot sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā.

Cross-training var palīdzēt paātrināt svara zudumu un uzlabot svara pārvaldību.

Pastiprina motivāciju

Daudziem cilvēkiem motivācijas trūkums ir viens no lielākajiem fitnesa šķēršļiem, kas traucē sasniegt savus mērķus. Izaicinājums var būt arī pietiekamas motivācijas atrašana, lai ievērotu diētu un fizisko slodzi.

Par laimi, daudzi fitnesa entuziasti apsver iespēju savā treniņā izmantot svaiga gaisa elpu. Izmantojot krusteniskos treniņus, jūs varat atbrīvoties no vingrinājumu monotonijas un pievienot savam fitnesa ceļojumam jaunu pieredzi.

Papildus fiziskajiem ieguvumiem, savstarpējās apmācības veicina kopības sajūtu un personīgo izaugsmi. Ja jūs dažādojat savu treniņu, jūs ne tikai uzlabojat savus fiziskos ierobežojumus; jūs izpētāt dažādas vingrojumu metodes, katrai no kurām ir sava entuziastu un aizstāvju kopiena.

Ko jaunu pievienojot savai rutīnai, tiek novērsta garlaicība un saglabāta jūsu motivācija.

Uzlabo izturību

Iesaistīšanās dažādu veidu kardio vingrinājumos, piemēram, skriešanā, riteņbraukšanā, peldēšanā vai airēšanā, izaicina sirds un asinsvadu sistēmu. Tas nozīmē, ka kardio aerobikas treniņu pievienošana regulārajam spēka treniņam var piespiest jūsu sirds un asinsvadu sistēmu pielāgoties un kļūt efektīvākai.

Cross-treniņi var arī nodrošināt pastāvīgu fiziskās slodzes vai izturības uzlabošanos pat tad, ja atgūstaties no traumas.

Piemēram, ja skrējējam ir sāpes apakšstilbos, viņš uz laiku var aizstāt skriešanu ar darbībām, kas nav saistītas ar ietekmi, piemēram, peldēšanu vai airēšanu. Tas ļauj viņiem turpināt strādāt pie izturības un sirds un asinsvadu sistēmas izturības, vienlaikus dodot apakšstilbiem iespēju dziedēt.

Cross-training ļauj jūsu sirds un asinsvadu sistēmai kļūt izturīgākai un efektīvākai.

Samazina traumu risku

Cross-training ne tikai ļauj jums izlauzties no tradicionālās treniņu rutīnas monotonijas; Būtībā, progresējot fitnesa ceļojumā, jūs stratēģiski izvairāties no pārslodzes traumām.

trenažieru zāles kāju treniņš sieviete

Padomājiet par to — mainot aktivitātes, jūs netieši sniedzat savam ķermenim visaptverošu treniņu, nodrošinot, ka neviena muskuļu grupa vai locītava neietekmē jūsu treniņu ietekmi. Tas nozīmē, ka, strādājot, jūs sadalāt stresu dažādās ķermeņa daļās.

Piemērs: 20 minūšu vidējas intensitātes riteņbraukšanas sesijas apvienošana peldēšanas režīmā var efektīvi uzlabot jūsu izturību un vispārējo fizisko veiktspēju, vienlaikus samazinot plecu pārmērīgas slodzes traumu risku, kas var rasties pārmērīgas peldēšanas apmācības rezultātā.

Cross-training samazina pārmērīgas slodzes ietekmi uz muskuļiem un locītavām.

Uzlabo sirds veselību

Cross-treniņš būtiski ietekmē sirds un asinsvadu veselību, stiprinot sirds muskuli un uzlabojot tā efektivitāti.

Kad jūs iesaistāties dažādās formāssirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skrienot, braucot ar velosipēdu, peldot vai airējot, jūsu sirdij ir jāspēj efektīvāk sūknēt asinis, lai nodrošinātu skābekli un barības vielas strādājošiem muskuļiem. Laika gaitā tas noved pie spēcīgākas, izturīgākas sirds, kas spēj tikt galā ar paaugstinātām prasībām.

Pētījumi liecina, ka regulāra piedalīšanās starptreniņos var izraisīt zemāku sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, kas liecina par uzlabotu sirds un asinsvadu piemērotību. Azemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklīnozīmē, ka jūsu sirdij nav jāstrādā tik smagi, lai sūknētu asinis visā ķermenī, samazinot slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu.

Kardio vingrinājumu apvienošana savā rutīnā var saglabāt sirds veselību.

Kā veikt cross-training?

Nav īpašu treniņu vai protokolu, kas saistīti ar savstarpējo apmācību. Tā vietā jūs varat brīvi izvēlēties no dažādiem vingrinājumiem, ko vēlaties veikt. Parastā starptreniņu sesija var ietvert peldēšanu, skriešanu, svaru celšanu,kalistēnika, Pilates,joga,riteņbraukšana un daudz kas cits.

Starpapmācības programma parasti sastāv no 3 komponentiem:

• Kardio aerobikas vingrinājumi (staigāšana, skriešana, kāpšana pa kāpnēm)
• Spēka treniņi (svarcelšana, kalistēnika, apļa treniņi)
• Elastības vingrinājumi (Pilates, joga, dinamiska stiepšanās)

Cross-trenings ir paredzēts, lai uzlabotu vispārējo fizisko sagatavotību un optimizētu sniegumu noteiktā sporta veidā vai aktivitātē, koncentrējoties uz dažādiem kondicionēšanas elementiem, vienlaikus samazinot traumu risku, nodrošinot ķermenim atpūtu no atkārtotas slodzes, kas saistīta ar nodarbošanos ar vienu sporta veidu. sports vai vingrošana.

sieviešu svara programma

9 nedēļu starptreniņu rutīnas piemērs:

Galvenā apmācība

• Spēka treniņš
• Ķermeņa svara treniņš
• Izturības treniņš
• Elastība un līdzsvars

Alternatīvas:

• Putu veltnis
• Kodols slīdnis
• Vingrošanas bumba

Piezīme: Noteikti veiciet 5-10 minūtes iesildīšanās pirms starta un atvēsināšanās vingrinājumus pēc tam.

nedēļa	Parametri
1. nedēļa	3 dienas: spēka treniņš + putu veltnis + elastība un līdzsvars
2. nedēļa	3 dienas: spēka treniņš + pamatslīdnis + elastība un līdzsvars
3. nedēļa	3 dienas: spēka treniņš + putu veltnis + elastība un līdzsvars
4. nedēļa	3 dienas: spēka treniņš + ķermeņa svara treniņš + elastība un līdzsvars
5. nedēļa	3 dienas: spēka treniņš + izturības treniņš + elastība un līdzsvars
6. nedēļa	3 dienas: spēka treniņš + ķermeņa svara treniņš + elastība un līdzsvars
7. nedēļa	4 dienas: spēka treniņš + vingrošanas bumba + atpūta + lokanība un līdzsvars + vingrošanas bumba + atpūta
8. nedēļa	4 dienas: izturības treniņš + vingrošanas bumba + atpūta + lokanība un līdzsvars + vingrošanas bumba + atpūta
9. nedēļa	4 dienas: ķermeņa svara treniņš + putu veltnis + atpūta + putu veltnis + elastība un līdzsvars + putu veltnis

Cross-training v.s CrossFit

Lai gan CrossFit ir plaši pazīstams krosa treniņu veids, ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi krosa treniņi ir CrossFit. Tas ir pazīstams ar savu sabiedrības virzītu pieeju ar grupu nodarbībām un atbalstošu atmosfēru CrossFit sporta zālēs.

Tomēr CrossFit prasapamatspēks un izturība. Tas ietver augstas intensitātes, augstu atkārtojumu,augsta tempavingrinājumi un manevri, kas var bojāt locītavas un citus mīkstos audus. Bez atbilstošas ​​formas, norādījumiem un atveseļošanās CrossFit palielina iespēju gūt pārmērīgas traumas pat jaunākiem sportistiem.

Šis ir plāns sievietēm, kas jums patiks:

sievietes trenējas

Un vīriešiem:

Kāpēc cilvēki ienīst CrossFit

Lai gan ir neapstrīdami, ka daudzi cilvēki ir guvuši panākumus CrossFit spēlē, daudzi pētījumi brīdina cilvēkus par trūkumiem un augsta riska manevriem, kas saistīti ar CrossFit.

Pētījumos atklāts, ka pastāv ievērojams risks gūt savainojumus muguras lejasdaļā, pleciem un ceļa locītavām, veicot CrossFit vingrinājumus, piemēram, pievilkšanos, stāvot uz rokām, pietupienus ar stieni virs galvas un olimpiskos pacēlājus ar augstu atkārtojumu.

Apakšējā līnija

Cross-training ir efektīvs veids, kā izjaukt savu vingrojumu plato un uzlabot treniņu ievērošanu. Vingrinājumu daudzveidība rada papildu izaicinājumus un var uzturēt jūs motivētu jūsu fitnesa ceļojumā, ļaujot jums pastāvīgi progresēt.

Vēl svarīgāk ir tas, ka labi strukturēts starptreniņu protokols samazina pārslodzes traumu risku, vienlaikus uzlabojot vispārējo fizisko sagatavotību.

Atsauces →

1. Tanaka, H. (1994). Cross-Training ietekme. Sporta medicīna, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T. un Jones, B. H. (2015). Krusta treniņu ietekme uz fizisko sagatavotību un traumām sievietēm. ASV armijas medicīnas departamenta žurnāls, 33.–41.
3. Džanzina, E. un Kassotaki, O. (2019). Augstas intensitātes CrossFit treniņu priekšrocības un riski. Sporta zinātnes veselībai, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Klaudino, Dž. G., Gabets, T. J., Buržuā, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezensio, B., Soncins, R., Kardoso Filju, K. A., Botaro, M., Ernandess, A. J., Amadio, A. K. Serrao, J. C. (2018). CrossFit pārskats: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Sporta medicīna - atvērts, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5