Jūs to jau zinājāt. Uzturam ir liela nozīme fitnesa panākumos. Tomēr, neskatoties uz tiešsaistē pieejamās informācijas pārpilnību, joprojām ir viegli kļūt par upuri maldīgiem priekšstatiem un mītiem par uzturu un veselību.

Šie maldīgie priekšstati var izraisīt neefektīvu vai pat kaitīgu uztura praksi, kas var kavēt progresu un potenciāli apdraudēt veselību ilgtermiņā.

Bet šeit ir spēcinošā daļa; ja vēlaties gūt panākumus savā fitnesa ceļojumā, jums ir tiesības pievērst uzmanību otrai vienādojuma pusei — uztura optimizēšanai.

Šajā rakstā tiks atspēkoti daži no visbiežāk sastopamajiem nepareizajiem priekšstatiem par uzturu un sniegta uz pierādījumiem balstīta informācija, kas ļaus jums pieņemt apzinātus lēmumus, lai jūs varētu izstrādāt līdzsvarotu un ilgtspējīgu pieeju saviem veselības un fitnesa mērķiem.

svara treniņu programma iesācējiem sievietēm

7 Visizplatītākie uztura nepareizie priekšstati

1. nepareizs priekšstats: jums no uztura jāizņem tauki

Šis nepareizs priekšstats ir bijis izplatīts mīts kopš 1970. un 1980. gadiem, kad uztura vadlīnijās tika uzsvērta tauku patēriņa samazināšana, lai novērstu sirds slimības un aptaukošanos.

Tā rezultātā tirgu pārpludināja produkti ar zemu tauku saturu un beztauku produkti, un cilvēki pieņēma ārkārtīgi ierobežojošas diētas ar zemu tauku saturu, kas var izraisīt barības vielu trūkumu, smadzeņu darbības traucējumus un hormonālo nelīdzsvarotību.

Diētas ar zemu tauku saturu ir saistītas ar lielāku kaitīgā holesterīna līmeņa paaugstināšanās risku, insulīna rezistences attīstību un vielmaiņas sindromiem.

Fakts: Ne visi tauki tiek radīti vienādi.Daži no tiem ir nepieciešami optimālai veselībai. Veselīgi tauki, piemēram, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, spēlē izšķirošu lomu organismā. Turklāt diētas ar augstu tauku saturu vairāk veicina svara zudumu nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Veselīgo tauku priekšrocības:

• Atbalsta smadzeņu darbību un attīstību
• Saglabā šūnu membrānas integritāti
• Palīdz taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanos
• Regulē iekaisumu un imūnsistēmu
• Veicina sāta sajūtu un mazina izsalkumu
• Atbalsta hormonu ražošanuun līdzsvaru

Lai atbalstītu vispārējo veselību, ieteicams savā uzturā iekļaut veselīgus taukus, kas atrodami treknajās zivīs, riekstos un olīveļļā.

2. maldīgs priekšstats: tīra ēšana ir vienīgais veids, kā sasniegt rezultātus

'Tīra ēšanaFitnesa pasaulē ir bijis populārs vārds, un to bieži izmanto, lai aprakstītu diētas, kas koncentrējas uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, vienlaikus izvairoties no rafinētiem cukuriem un mākslīgām sastāvdaļām.

Lai gan šīs pieejas mērķis ir apbrīnojams, jēdziens 'tīra ēšana' var būt ierobežojošs un var izraisīt neveselīgu apsēstību ar pārtikas izvēli.

Fakts:Sabalansēts uzturs, kas sastāv no veseliem pārtikas produktiem, vienlaikus pieļaujot elastību un mērenību, ir galvenais veselības un fiziskās sagatavotības mērķu sasniegšanas un uzturēšanas priekšnoteikums. Šī pieeja fitnesam nodrošina būtisku uzturvielu saņemšanu, vienlaikus novēršot trūkumu un ierobežojumu sajūtu, kas bieži vien var novest pie yo-yo diētas vai stresa ēšanas.

Elastīga pieeja uzturam palīdz novērst 'visu vai neko' mentalitāti, kas var izjaukt progresu un izraisīt neveiksmes sajūtu.

3. nepareizs priekšstats: jums ir 'jāattīra' ķermenis

Termins detox ir izmantots tiešsaistē un mārketinga materiālos, nepiedāvājot, ko tas patiesi nozīmē. Šis nepareizs priekšstats liecina, ka mūsu ķermeņi uzkrāj toksīnus no vides, pārtikas un dzīvesveida izvēles un ka šie toksīni ir jāizvada, izmantojot īpašas diētas, uztura bagātinātājus vai praksi.

kā ātri iegūt smilšu pulksteņa formu

Detox diētas un produkti bieži sola ātrisvara zudums, palielināta enerģija un uzlabota vispārējā veselība. Šis mīts patīk cilvēkiem, kuri meklē ātrus risinājumus veselības problēmām.

Fakts:Ir maz zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu detox produktu efektivitāti. Lielākā daļa šo diētu un produktu nav rūpīgi pētīti, un to atbalstītāju apgalvojumi bieži ir pārspīlēti vai nav pamatoti ar uzticamiem pētījumiem.

Daudzi veselības aprūpes speciālisti apgalvo, ka detoksikācijas diētas un produkti ir nevajadzīgi un potenciāli kaitīgi, jo tie var izraisīt barības vielu trūkumu, dehidratāciju un citas veselības problēmas.

Cilvēka organismā jau ir sarežģīta un efektīva sistēma toksīnu dabiskai izvadīšanai, un šī sistēma vislabāk darbojas, ja to atbalsta sabalansēts uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes un pietiekama hidratācija.

4. maldīgs priekšstats: uztura bagātinātāji var aizstāt sabalansētu uzturu

Papildinājumi ir paredzēti, lai aizpildītu iespējamos uzturvielu trūkumus vai risinātu īpašas veselības problēmas, taču tie nevar atkārtot komplekso uzturvielu un labvēlīgo savienojumu klāstu, kas atrodams veselos pārtikas produktos.

Uztura bagātinātāji jālieto kopā ar pilnvērtīgu uzturu. Sabalansēts uzturs, kurā ietilpst dažādi augļi, dārzeņi, veseli graudi, liesās olbaltumvielas un veselīgie tauki, joprojām ir laba uztura pamats.

treniņu grafiks sievietēm

Fakts:Vesela pārtika piedāvā sinerģisku vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu, fitoķīmisko vielu un šķiedrvielu maisījumu, kas darbojas kopā, lai veicinātu optimālu veselību. Veselos pārtikas produktos esošās uzturvielas bieži ir biopieejamākas nekā uztura bagātinātājos, kas nozīmē, ka organisms tās var vieglāk absorbēt un izmantot.

Turklāt daudzi veseli pārtikas produkti satur labvēlīgus savienojumus, piemēram, fitoķīmiskas vielas un antioksidantus, kas parasti nav atrodami uztura bagātinātājos. Šie savienojumi ir saistīti ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un dažu vēža veidu, risku.

5. nepareizs priekšstats: brokastis ir vissvarīgākā maltīte

Zinātniskie pierādījumi, kas apstiprina šo apgalvojumu, nav tik spēcīgi, kā daudzi cilvēki uzskata. Ēdotbrokastisvar būt izdevīga dažiem cilvēkiem, tā ne vienmēr ir vissvarīgākā maltīte ikvienam.

Fakti:Kad pabeigts ar strukturētuintermitējoša badošanāsvai laika ierobežota badošanās, brokastu izlaišana var uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt iekaisumu organismā. Iepriekšēja brokastu ēšana arī palielinās iespēju samazināt kopējo kaloriju patēriņu visas dienas garumā.

Patiesība ir tāda, ka brokastu nozīme katram cilvēkam ir atšķirīga atkarībā no tādiem faktoriem kā individuālās vēlmes, vielmaiņas vajadzības un vispārējā uztura kvalitāte. Daži cilvēki pēc brokastīm var justies enerģiskāki un koncentrētāki, savukārt citi var nejust izsalkumu vai darboties tikpat labi bez tām.

6. nepareizs priekšstats: veselīgi ēst ir dārgi

Šis nepareizs priekšstats bieži kļūst par attaisnojumu daudziem cilvēkiem, lai viņi nesasniegtu fitnesa mērķus vai neatgūtu formu. Saskaņā ar 2023. gada aptauju, 78% cilvēku uzskata, ka veselīga ēšana ir pārāk dārga.

Fakts:Izmantojot pareizās stratēģijas un zināmu plānošanu, ir iespējams uzturēt barojošu diētu, vienlaikus ievērojot budžetu.

Padomi, kā ēst veselīgi ar nelielu budžetu:

• Izveidojiet maltīšu kalendāru un iepriekš plānojiet, lai samazinātu impulsa pirkumus
• Pērciet veselus pārtikas produktus vairumā, piemēram, graudus, pākšaugus un saldētus augļus un dārzeņus.
• Izvēlieties sezonas produktus, kas bieži vien ir lētāki un viegli pieejami.
• Izvēlieties vispārīgus vai veikalu zīmolu produktus, jo tie bieži piedāvā līdzīgu kvalitāti par zemāku cenu.
• Gatavojiet maltītes mājās, nevis ēdiet ārpus mājas vai iegādājieties iepriekš sagatavotas iespējas.
• Iekļaujiet ēdienreizēs augu izcelsmes olbaltumvielu avotus par pieņemamu cenu, piemēram, pupiņas un lēcas.
• Samaziniet pārtikas atkritumus, radoši izmantojot pārpalikumus un pareizi uzglabājot ātri bojājošos produktus.

Lai gan veselīgs uzturs sākotnēji var šķist dārgāks, ir ļoti svarīgi ņemt vērā sliktu ēšanas paradumu ilgtermiņa izmaksas. Diēta, kurā trūkst būtisku uzturvielu un daudz pārstrādātu pārtikas produktu, var veicināt hronisku veselības stāvokļu attīstību, piemēram, aptaukošanos, 2. tipa diabētu un sirds slimības.

Šo hronisko slimību pārvaldības finansiālais slogs, tostarp medicīniskie izdevumi, zaudēta produktivitāte un samazināta dzīves kvalitāte, var ievērojami pārsniegt veselīga uztura uzturēšanas izmaksas.

Šis ir plāns sievietēm, kas palīdzēs jums sadedzināt taukus un saglabāt veselību:

Un vīriešiem:

7. maldīgs priekšstats: Zema kaloriju diēta ir labākais veids, kā zaudēt svaru

Lai gan vienkāršā svara zaudēšanas formula ir kalorijas iekšā pret kalorijām, ļoti mazkaloriju diētas abonēšana var radīt ilgtermiņa sekas veselībai.

Mazkaloriju diēta patiešām var veicināt svara zudumu īstermiņā, bet ierobežojošas mazkaloriju diētas ievērošana var izraisīt vielmaiņas ātruma samazināšanos un izsalkuma hormonu izmaiņas.

latu aktivizācijas vingrinājumi

Fakts:Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro mazkaloriju diētu, bieži vien neizdodas zaudēt svaru un tie atgūst zaudēto svaru pirmajos 6 diētas un vingrošanas gados.

Papildus svara atgūšanas iespējai ļoti mazkaloriju diētas var izraisīt uzturvielu trūkumu, nogurumu un citas veselības problēmas.

Tā vietā, lai krasi samazinātu kaloriju daudzumu, ilgtspējīgāka pieeja ir koncentrēties uz veselu, uzturvielām bagātu pārtikas patēriņu un mērenu kaloriju deficītu, apvienojot diētu un fiziskās aktivitātes.

Apakšējā līnija:

Atcerieties, ka ilgstošu panākumu atslēga ir līdzsvarotas, ilgtspējīgas pieejas pieņemšana, kas baro jūsu ķermeni, atbalsta jūsu mērķus un uzlabo jūsu vispārējo labsajūtu.

Tā vietā, lai kļūtu par iedomīgu diētu vai ātro risinājumu upuriem, koncentrējieties uz veselīgu attiecību veidošanu ar pārtiku, ieklausieties sava ķermeņa vajadzībās un veiciet pakāpeniskas, ilgtermiņa izmaiņas, kuras varat saglabāt laika gaitā.

Atsauces →

1. Park, S., Ahn, J. un Lee, B. K. (2016). Diētas ar ļoti zemu tauku saturu var būt saistītas ar paaugstinātu metaboliskā sindroma risku pieaugušajiem. Klīniskā uzturs (Edinburga, Skotija), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Zema ogļhidrātu un zema tauku satura diētu ietekme: randomizēts pētījums. Annals of Internology, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Menson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. un Hu, F. B. (2015). Zema tauku satura diētas intervences ietekme pret citām uztura intervencēm uz ilgtermiņa svara izmaiņām pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Lancete. Diabetes & Endokrinology, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberters, T. un Zilberters, E. Y. (2014). Brokastis: izlaist vai neizlaist?. Sabiedrības veselības robežas, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A. un Pacanowski, C. R. (2013). Brokastu izlaišanas ietekme uz turpmāko enerģijas patēriņu. Fizioloģija un uzvedība, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Zīverts, K., Huseins, S. M., Peidžs, M. J., Vangs, J., Hjūzs, H. J., Maleks, M. un Čikutīni, F. M. (2019). Brokastu ietekme uz svaru un enerģijas patēriņu: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. BMJ (Clinical Research ed.), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Kliftons P. (2017). Novērtējot pierādījumus par svara zaudēšanas stratēģijām cilvēkiem ar un bez 2. tipa cukura diabēta. Pasaules diabēta žurnāls, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Pastāvīga vielmaiņas adaptācija 6 gadus pēc konkursa “Lielākais zaudētājs”. Aptaukošanās (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5. jūlijs). Veselīga uztura statistika | 2023. gada jūlijs | Barbekjū laboratorija. Barbekjū laboratorija.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/