Mēs to saņemam. Aukstā alus pudele izklausās vilinoši pēc dažu stundu treniņa vai sporta pasākuma. Galu galā alkohola lietošana bieži vien ir daļa no svētku vai relaksācijas procesa, vai ne?

Jūs pat varat redzēt, kā profesionāli sportisti un olimpieši reklamē alkoholiskos dzērienus kā dzērienus pēc treniņa. Daži sporta pasākumi, piemēram, maratoni Francijā, piedāvā alkoholiskos dzērienus visa kursa garumā.

Tomēr hidratācija ir arī būtiska atveseļošanās procesa sastāvdaļa, un mēs visi zinām, ka alkohols var izraisīt dehidratāciju.

Tātad, ko zinātne saka par alkohola lietošanu pēc treniņa vai fiziskās aktivitātes? Vai tas ir labi vai slikti jūsu veselībai un atveseļošanai?

Šajā rakstā mēs apspriedīsim, kā alkohola lietošana pēc treniņa ietekmē jūsu muskuļus, atveseļošanos un veselību, kā arī izskaidrosim alkohola ietekmi uz jūsu fitnesa ceļojumu.

Kāpēc jums ir nepieciešams rehidratēt?

Stingra treniņa laikā jūsu ķermenis izdala tonnas šķidruma, svīstot, lai saglabātu fizisko piepūli. Papildus šķidrumiem jūsu ķermenis zaudē arī elektrolītus, piemēram, nātriju un kāliju.

Jūs kļūsiet dehidrēts, ja nespēsiet atgūt šķidruma zudumu no sviedriem. Pētījumi liecina, ka pat 2% dehidratācijas var pasliktināt sportisko sniegumu un izraisītgarīgais nogurums.

Citas dehidratācijas sekas:

• krampjveida
• traucēts muskuļu spēks
• reibonis
• traucēta izturība

Laba hidratācija palīdz jūsu ķermenim atdzist un nodrošināt nepieciešamās uzturvielas un elektrolītus, īpaši pēc fiziskās aktivitātes.

Lai nodrošinātu maksimālu veiktspēju un atveseļošanos, ir nepieciešama pareiza hidratācija.

fiziski vingrinājumi bez aprīkojuma

Vai alkohols ir labs dzēriens pēc treniņa?

Īsā atbilde ir nē.

Alkohols veicina dehidratāciju, kas var kavēt atveseļošanos. Pēc viena alkoholiskā dzēriena jūsu ķermenim ir nepieciešams divreiz vairāk ūdens. Apvienojiet to ar visiem šķidrumiem, ko zaudējat pēc treniņa, un jūs gatavojaties neefektīvai muskuļu atjaunošanai un pasliktinātai fiziskajai veiktspējai.

Jūsu ķermenis alkoholu klasificē kā toksīnu. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis piešķirs priekšroku alkohola atbrīvošanai no jūsu sistēmā, nevis tauku dedzināšanai vai muskuļu atjaunošanai.

Alkohols nav labs ogļhidrātu avots

Ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi. Daži ir tik slikti.

Tas ir mīts, ka alus var papildināt jūsu ķermeni ar ātriem ogļhidrātiem enerģijas iegūšanai. Lai gan alkohols satur daudz ogļhidrātu, tas nav labs avotsogļhidrātidegvielas uzpildei. Alkoholā esošie ogļhidrāti tiek ātri metabolizēti un uzglabāti kā tauki.

Apmēram 90% ogļhidrātu alkoholā tiek pārveidoti par triglicerīdiem (taukiem), nevis tiek izmantoti kā glikogēns enerģijas iegūšanai jūsu muskuļiem.

Būtībā jūs atceļat dažus vingrinājumu efektus, it īpaši, ja mēģināt veidot savu ķermeni un samazināt tauku daudzumu vai zaudēt svaru.

Alkohols kavē atveseļošanos

Alkohola lietošana pēc treniņa var izraisīt ilgāku muskuļu atjaunošanos šādu iemeslu dēļ:

• Tas izraisa nevajadzīgu iekaisumu organismā
• Traucē olbaltumvielu ražošanu, kas nepieciešama muskuļu atjaunošanai
• Veicina oksidatīvo stresu
• Traucē hormonu darbību

Tas var arī nozīmēt, ka jūtaties sāpīgi daudz ilgāk un jāgaida ilgāks laiks, lai pilnībā atveseļotos un atgrieztos sporta zālē.

Sportistiem atveseļošanās laiks ir būtisks viņu panākumu aspekts. Pētījumi liecina, ka laiks, ko pavadāt treniņiem, ir tieši saistīts ar jūsu sniegumu sacensībās un panākumiem.

Alkohols kavē muskuļu augšanu

Alkohola lietošana var traucēt normālu jaunu olbaltumvielu molekulu radīšanas procesu muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai. Vēl ļaunāk, alkoholiskie dzērieni arī samazina hormonālo reakciju uz vingrinājumiem, galvenokārt samazinot testosterona līmeni un augšanas hormona veidošanos.

cik ilgi jums vajadzētu ēst pirms treniņa

Testosteronam ir izšķiroša nozīme muskuļu masas palielināšanā un fiziskās aktivitātes veikšanā. Zemāks testosterona līmenis ir saistīts ar muskuļu spēka, izturības, muskuļu attīstības un pat garīgās veselības samazināšanos.

Sakarā ar palielinātu tauku uzkrāšanos un augstu ogļhidrātu saturu, alkohola lietošana pasliktina augšanas hormonu veidošanos, kas ir būtiski muskuļu atjaunošanai unmuskuļu augšana.

Alkoholam trūkst barības vielu

Alkoholam trūkst barības vielu, neskatoties uz to, ka tas satur daudz kaloriju. Tas padara to par sliktu dzērienu izvēli pēc treniņa, un tas var būt neproduktīvs, lai sasniegtu jūsu fitnesa mērķus, piemēram, nogrieztu rokturus vai sasniegtuV-veida piespiešanas fizika.

Uztura speciālisti šādus ēdienus un dzērienus dēvē par tukšām kalorijām. Tas nozīmē, ka šie pārtikas produkti nodrošina īslaicīgu enerģiju no kaloriju satura, bet nesatur labvēlīgus mikroelementus.

Ideālā gadījumā jūsu uzkodām vai dzērieniem pēc treniņa ir jābūt:

• Elektrolīti
• Olbaltumvielas
• Ogļhidrāti
• Vitamīni/minerālvielas

Alkohols īsti neatslābina

Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka alkohols var palīdzēt jums patiesi atpūsties, jo tas pasliktina jūsu sajūtas un samazina jūsu spēju domāt par citām lietām. Tomēr, pretēji intuitīvi, alkohols faktiski paaugstina jūsu stresa hormonu līmeni un paātrina sirdsdarbības ātrumu.

Patiesībā alkohols bombardē jūsu ķermeni ar stresa hormoniem un iekaisuma reakcijām. Galu galā tas notrulina jūsu uztveri un rada papildu slodzi jūsu ķermenim.

Alkohols samazina jūsu reakcijas laiku

Pat neliels alkohola daudzums mūsu sistēmā ietekmē mūsu smadzenes un sportisko sniegumu, īpaši reakcijas laikā. Alkohols pasliktina roku un acu koordināciju, kas var arī palielināt traumu risku sporta zālē.

10 nedēļu fitnesa plāns

Alkohols rada enerģijas nelīdzsvarotību

Alkohols izjauc ūdens līdzsvaru organismā, kā rezultātā tiek traucēta jūsu ķermeņa spēja radīt adenozīna trifosfātu (ATP). ATP ir izšķiroša sastāvdaļa, lai darbinātu katru ķermeņa šūnu, tostarp muskuļu šūnas.

Tas noved pie noguruma, zemaenerģijas līmeņi, un izturības zudums, kas var ietekmēt jūsu vingrinājumu veiktspēju un kopējo treniņu kvalitāti.

Paģiras un citas alkohola sekas

Laimīgās stundas pavadīšana pēc atūdeņojoša treniņa uzlabo paģiru potenciālu. Alkoholam ir diurētiska iedarbība, kas nozīmē, ka tas liek jums vairāk urinēt un zaudēt vēl vairāk šķidruma.

Intensīvas slodzes laikā aknas izdala glikogēnu asinīs, lai uzturētu optimālu cukura līmeni asinīs organismā. Alkohola pievienošana dažādu organismā notiekošo ķīmisko procesu sajaukumam var būt pārāk apgrūtinoša jūsu aknām un var izraisīt ilgtermiņa bojājumus.

Treniņš un alkohols ir slikta kombinācija.

Šis ir plāns sievietēm, kas palīdzēs jums izvairīties no alkohola:

Un vīriešiem:

Vai fitness un alkohols var pastāvēt līdzās?

Protams. Alus pudele laiku pa laikam nenāktu par ļaunu. Galu galā tas viss ir saistīts ar ieradumiem. Izvēlēties alkoholiskos dzērienus, jo tie jūtas labi, ir ieradums, ko esat apguvis gadu gaitā.

Tomēr tāpat kāsmēķēt zālītivaicigaretes,alkohola lietošana pēc treniņa ir ieradums, kas nopietni ietekmē jūsu veselību un fizisko sagatavotību.

Lietojot alkoholu, jūs jūtaties gausāks un mēdz iesaistīties darbībās, kas kaitē jūsu fitnesa mērķiem. Piemēram, ir pierādīts, ka alkohola lietošana uzlabo mūsu ēdiena garšas uztveri, kas var novest pie pārēšanās.

Turpretim regulāra trenēšanās var palīdzēt atbrīvoties no sliktiem ieradumiem un atkarībām, piemēram, alkoholisma. Pozitīvā sajūta, ko vingrošana sniedz jūsu smadzenēm, var palīdzēt jums izdarīt nepārtrauktas labas izvēles, kas var pievienot jūsu dzīvei vērtību.

Fitness ir labs alkoholismam. Nevis otrādi.

Apakšējā līnija

Alkohols pēc treniņa kaitē jūsu fiziskajai sagatavotībai. Alkohols satur tukšas kalorijas, padarot to par sliktu fitnesa atjaunošanas dzērienu. Pieturoties pie dzērieniem ar barības vielām, piemēram, olbaltumvielām, ogļhidrātiem, elektrolītiem, vitamīniem un minerālvielām, var labāk palīdzēt organismam uzpildīt degvielu un novērst slodzes izraisītus bojājumus.

Laika gaitā, bieži izvēloties alkoholu, nevis dzērienus, kas satur daudz barības vielu, progress var būt lēnāks. Jūs palaidat garām muskuļu atjaunošanos un augšanu, ko nodrošina pareizs uzturs pēc treniņa no veseliem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem.

Atsauces →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A. un Coffey, V. G. (2014). Alkohola uzņemšana pasliktina maksimālo miofibrilāro proteīnu sintēzes ātrumu pēc treniņa pēc vienas vienlaicīgas treniņa. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakičevičs N. (2019). Alkohola lietošanas ietekme uz atveseļošanos pēc pretestības vingrinājuma: sistemātisks pārskats. Funkcionālās morfoloģijas un kinezioloģijas žurnāls, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Salivans, E. V., Hariss, R. A. un Pfeferbaums, A. (2010). Alkohola ietekme uz smadzenēm un uzvedību. Alkohola pētījumi un veselība: Nacionālā alkohola pārmērīgas lietošanas un alkoholisma institūta žurnāls, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Vāju un stipru alkoholisko dzērienu diurētiskā iedarbība gados vecākiem vīriešiem: Randomizēta diētas kontrolēta krusteniskā pārbaude. Uzturvielas, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660