Muskuļu veidošana ir visizplatītākais iemesls, kāpēc cilvēki dodas uz sporta zāli un nodarbojas ar fizisko sagatavotību. Taču panākt konsekventu muskuļu augšanu nav tik vienkārši, kā varētu šķist. Ja tas ir viegli, ikvienam tagad būtu sava sapņu ķermeņa uzbūve. Bet vēl ļaunāk, daudzi cilvēki cīnās, lai sasniegtu rezultātus, neskatoties uz to, ka viņi pavada daudz laika sporta zālē, izraisot neapmierinātību un demotivāciju.

Protams, ir iespējams pievienot ievērojamu izmēru un muskuļu masu, it īpaši, ja esat iesācējs, pateicoties iesācēju pieaugumam, kur jūs varat ātri uzkrāt muskuļu masu un spēku pirmajos 6 mēnešos līdz vienam gadam pēc celšanas sākuma. Bet jums ir jāsaprot muskuļu veidošanas procesa pamati, lai konsekventi progresētu savā fitnesa ceļojumā.

Šajā rakstā tiks detalizēti aplūkoti muskuļu veidošanas principi un to izmantošana, lai optimizētu savu veselību un fizisko sagatavotību.

1. princips: jums ir nepieciešama enerģija, lai izveidotu muskuļus

Tas, cik daudz pārtikas jūs ēdat, nosaka iegūto muskuļu daudzumu.

Viss sākas ar uzturu. Lai iegūtu muskuļus, jums ir jāēd vairāk pārtikas, lai būtu vairākenerģiju, un kaloriju pārpalikums noteikti palīdzēs jums ātri izveidot vairāk muskuļu, taču tas nav nepieciešams. Kaloriju pārpalikums nozīmē, ka uzņemtajām kalorijām vajadzētu pārsniegt ikdienas aktivitātēs un vielmaiņas procesos sadedzinātās kalorijas.

Ēšanas paradumu prioritātes noteikšana un pietiekama barības vielu uzņemšana var palīdzēt ātri iegūt muskuļus. Jums ir nepieciešams apmēram 250-500 kalorijas dienā virs jūsu uzturēšanas līmeņa, lai nodrošinātu pietiekami daudz degvielas, lai atbalstītu muskuļu augšanu un efektīvāk augtu.

Papildus tam, lai palīdzētu jums iegūt muskuļus, papildu kalorijas, ko ēdat, palielinās svaru un nedaudz vairāk tauku. Tas ir tāpēc, ka jūsu papildu enerģija tiek uzkrāta kā tauki vēlākai lietošanai. Bet jūs vienmēr varat veidot muskuļus, vienlaikus zaudējot taukusķermeņa pārkompozīcija.

svara celšanas programma vīriešiem

2. princips: patērē vairāk olbaltumvielu

Padomājiet par olbaltumvielām kā par izejvielām, kas atjauno jūsu muskuļu audus pēc nogurdinoša treniņa. Pietiekama proteīna pievienošana diētai un kaloriju pārpalikuma saglabāšana ir atslēga vairāk muskuļu veidošanai.

Saskaņā ar pētījumiem, lai nodrošinātu muskuļu augšanu, jums ir nepieciešams aptuveni 0,6–1,0 g proteīna uz vienu mārciņu no kopējā ķermeņa svara. Tomēr to pamatā var būt tādi faktori kā vecums, treniņu intensitāte un vielmaiņa.

Olbaltumviela Leicīns, kas atrodams tādos pārtikas produktos kāsūkalu proteīnsun olas, ir pierādīts, ka tie tieši stimulē muskuļu proteīnu sintēzi – jaunu muskuļu proteīnu ražošanas un muskuļu šķiedru atjaunošanas procesu.

3. princips: biežums un konsekventa apmācība

Bieži trenējoties, jūs sniedzat nepārtrauktu stimulu saviem muskuļiem augt. Tas ir tāpēc, ka jūs pakļaujat viņus vielmaiņas stresam un izaicinājumiem, kas nepieciešami, lai muskuļi pielāgotos un kļūtu stiprāki un lielāki.

Trenējiet katru muskuļu grupu 2-3 reizes nedēļā, lai palielinātu muskuļu pieaugumu. Atcerieties ļaut muskuļiem atpūsties unatgūties.Pārāk bieža viņu apmācība var palielināt pārmērīgas traumas un neoptimālas atveseļošanās risku.

Atcerieties, ka atpūta ir daļa no muskuļu veidošanas procesa. Vismaz 24 stundu atpūta starp katru treniņu dienu katram muskulim ir ideāli piemērota, lai optimizētu atveseļošanos un muskuļu augšanu.

sieviete svaru celšanas rutīna

4. princips: kustību diapazons

Kustību diapazons attiecas uz attālumu, ko locītava var pārvietot no punkta A līdz punktam B. Pilna kustību amplitūda treniņu laikā ir vislabākā muskuļu un spēka veidošanai. Tas nozīmē svara vai pretestības pārvietošanu visā pieejamajā kustības diapazonā.

Kad muskuļi tiek izstiepti slodzes laikā, muskuļu šķiedrās rodas vairāk mikrobojājumu, un tiek atbrīvoti muskuļus veidojošie hormoni, lai atjaunotu un atjaunotu bojātos muskuļu audus, padarot muskuļus lielākus un stiprākus.

Nodrošināt kustību kvalitāti, vienlaikus izmantojot pilnu kustību diapazonu, ir grūtāk. Vislabāk ir samazināt izmantoto svaru un koncentrēties uz komplektu pabeigšanu, vienlaikus nodrošinot pareizu celšanas stāju un neapdraudot vingrinājuma kvalitāti.

5. princips: Salikti vingrinājumi

Varat pievienot vairāk muskuļu masas, ja prioritāti piešķirat saliktām kustībām. Tas nozīmē, ka vairākas locītavas kustas, lai veiktu vingrinājumu. Pētījumi ir parādījuši, ka jūsuaugšanas hormonsuntestosteronslīmenis palielinās izpildes laikākombinētie vingrinājumi, vēl vairāk uzlabojot jūsu muskuļu augšanu.

Šeit ir daži no visizplatītākajiem kombinētajiem vingrinājumiem katram ķermeņa reģionam:

Ķermeņa reģions	Vingrinājumi
Pleci	Spiedspiede, hanteles virs galvas prese, augsta vilkšana
Krūtis	Spiešana stendā, spiešana slīpumā, iegremdēšana, hanteles spiešana
Atpakaļ	Pievilkšanās , zoda pievilkšana , stieņa rindas , t veida stieņa rindas
Gurni	Deadlifts , Rumānijas pacelšana
Kājas	bulgāru pietupieni , pietupieni mugurā , kāju presēšana , pietupieni priekšpusē

Piešķiriet prioritāti šiem lielajiem saliktajiem vingrinājumiem savā treniņā un pievienojiet papildu vingrinājumus, lai pabeigtu treniņu. Lielāki svari rada lielāku neironu aktivāciju un motorisko vienību piesaisti.

sievietes ķermeņa tonizējoša maltītes plāns pdf

6. princips: Progresīva pārslodze

Lai muskuļi nepārtraukti piedzīvotuhipertrofija, ir jāpiemēro pakāpenisks darba slodzes palielinājums, lai izaicinātu ķermeņa pašreizējo spēju pārvarēt slodzi vai pretestību.

Lai efektīvi veidotu muskuļus, jums pakāpeniski jāpadara savi treniņi grūtāki un grūtāki. Palielinot pretestību, mainot vingrinājumu tempu, mainot vingrinājumu sarežģītību un manipulējot ar citiem mainīgajiem, piemēram, atpūtas intervāliem, ir lieliski veidi, kā nepārtraukti veidot muskuļus.

Kad jūsu muskuļi tiek pakļauti paaugstinātam stresam, kas pārsniedz to ierasto līmeni, tas izraisa šūnu reakcijas, kā rezultātā muskuļi atjaunojas un aug. Tāpēc progresīva pārslodze ir būtiska, jo tā nodrošina nepārtrauktu muskuļu sabrukšanas – atveseļošanās – un augšanas ciklu.

Mainīgie, ar kuriem manipulēt

Papildus uzturam un regulārām fiziskām aktivitātēm muskuļu veidošanas atslēga ir koncentrēties uz lietām, kuras varat kontrolēt.

Svars/pretestība:

Vienkāršākā metode progresīvas pārslodzes īstenošanai ir paceltā svara palielināšana. Ideālā gadījumā jums vajadzētu palielināt svaru, ko paceļat ik pēc nedēļas vai divām.

Izplatīts ieteikums ir palielināt svaru par 5 līdz 10 mārciņām ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem un spiešanu, un par 2,5 līdz 5 mārciņām ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, piemēram, spiešanu guļus un spiedienu uz galvas.

Apjoms:

Tas attiecas uz kopējo komplektu un atkārtojumu skaitu. Apjoma pieaugums arī veicina lielāku darba slodzi. Galvenais ir noskaidrot savu sākotnējo apjomu, kurā varat pabeigt treniņus, nesabojājot formu vai nepārdzīvojot pārmērīgu nogurumu.

Jūs varat vēl vairāk izaicināt savus muskuļus, pievienojot papildu 1 komplektu katram vingrinājumam, ja esat pieradis pie savas treniņu rutīnas. Saliktiem vingrinājumiem parasti ir nepieciešams lielāks apjoms nekā izolējošiem vingrinājumiem, lai palielinātu to efektu.

Šis ir vīriešu plāns, kas jums jāizmēģina:

vingrojumu treniņu diagramma

Un sievietēm:

Biežums:

Lai gan ir ļoti svarīgi dot muskuļiem laiku atgūties, mērķtiecīgu treniņu biežuma palielināšana var arī veicināt progresējošu pārslodzi. Pieredzējušiem cēlājiem 4–6 treniņi nedēļā, kas paredzēti dažādām muskuļu grupām, var būt izdevīgāki, lai pārvarētu plato.

Biežākas apmācības var uzlabot motorisko mācīšanos un tehnikas uzlabošanos, īpaši, ja esat iesācējs.

Intensitāte:

Atkārtojumu ātruma vai atpūtas intervālu maiņa ietekmē treniņa intensitāti. Augstas intensitātes treniņi var radīt lielāku mehānisko spriedzi muskuļu šķiedrās un vēl vairāk palielināt anabolisko hormonu izdalīšanos. Arī jūsu vingrinājumu ātrums un ilgums var būt atšķirīgsenerģijas sistēmasjūsu ķermeņa.

Ja esat iesācējs, koncentrējieties uz celšanas tempu ar 1-2 sekunžu kontrakciju un 1-2 sekunžu svara pārvietošanu uz leju. Labs sākums ir arī mērena intensitāte 50-70% no 1RM.

Uzlabotiem pacēlājiem, mainot celšanas tempu un izmantojotuzlabotas spēka treniņu stratēģijasvarētu būt labākais, lai izveidotu vairāk muskuļu. Intensitāte no 75% līdz 85% no 1RM nodrošinās hipertrofiju ilgtermiņā. Izmantojot 90%, var vēl vairāk trenēt savu spēka līmeni.

Apakšējā līnija

Muskuļu veidošana nav tikai smagumu celšana. Jums ir jāņem vērā dažādi faktori, lai veidotu muskuļus un pastāvīgi uzlabotu. Jūs varat maksimāli palielināt savu muskuļu veidošanas potenciālu, savā ikdienas darbā iekļaujot tādus galvenos principus kā uzturs, kustību amplitūda un progresējoša pārslodze, vienlaikus samazinot traumu un plato risku.

tīrā str

Atsauces →

Atsauces:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muskuļu adaptācijas, reaģējot uz trim dažādiem pretestības treniņu režīmiem: atkārtojumu maksimālo treniņu zonu specifika. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Muskuļu hipertrofijas palielināšana: sistemātisks uzlaboto pretestības treniņu metožu un metožu pārskats. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Izturības treniņu mainīgie lielumi muskuļu hipertrofijas optimizēšanai: lietussargu apskats. Sporta un aktīvas dzīves robežas, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021