Jūs droši vien esat dzirdējuši frāzi 'Kardio nogalina ieguvumus' sporta zālē un fitnesa forumos. Gadu desmitiem daudzi fitnesa entuziasti uzskatīja, ka kardio vingrinājumu veikšana var palēnināt viņu progresu, samazinot muskuļu augšanu un spēku.

Uzskats, ka kardiovaskulārie treniņi traucē muskuļu un spēka pielāgošanos, fitnesa sabiedrībā ir kļuvis tik izplatīts, ka daudzi cilvēki no tā pilnībā izvairās un koncentrējas tikai uz svaru celšanu. Bet ko tad, ja šī ilgstoši pastāvošā pārliecība nav nekas vairāk kā mīts?

Jaunākie zinātniskie pētījumi apstrīd uzskatu, ka kardio un spēka treniņi nav savienojami. Faktiski pierādījumi liecina, ka abu apvienošana var būt ne tikai droša, bet arī labvēlīga vispārējai veselībai un fitnesam.

Šajā rakstā tiks apspriesti kardio vingrinājumu ieguvumi fitnesā un to, kā tie var palīdzēt uzlabot spēka treniņu.

Fitnesa nepareizs priekšstats: kardio nogalina ieguvumus

Ideja par traucējumu efektu, kurā kardio traucē muskuļu augšanu un spēka pieaugumu, ir saglabājusies kopš 1980. gadiem.

veselīgas pārtikas preču saraksts

Tomēr jaunākie zinātniskie pētījumi apšauba šo ilgstoši pastāvošo pārliecību. Vairāki augsta līmeņa pētījumi, kas veikti 2022. gadā, atklāja, ka mērenu kardio treniņu apvienošana ar pretestības treniņiem netraucē muskuļu augšanu vai spēka pieaugumu pat trenētām personām.

Pētījumi ir parādījuši, ka pat tad, ja jūs veicat 2 līdz 4 45 minūtes kardio treniņus nedēļā, vienlaikus veicot pretestības treniņus, tas maz vai nemaz neietekmē.muskuļu hipertrofijaun spēka pieaugums.

Sportisti, kas specializējas sprādzienbīstamās kustībās, biežāk saskaras ar traucējumiem, ja tos apvieno ar kardio treniņiem. Tomēr mērenā daudzumāmaz ticams, ka sirdsdarbība negatīvi ietekmēs progresulielākā daļa fitnesa entuziastu un apmācītu cilvēku.

Kardio nenogalina muskuļu pieaugumu

vispirms svars vai kardio

Kardio vingrinājumu priekšrocības spēka treniņos

1. Samazina priekšlaicīgas nāves risku

Pētījumi ir parādījuši, ka abi vingrinājumu veidi, ja tie tiek veikti regulāri, var neatkarīgi samazināt priekšlaicīgas nāves risku.

Pieaugumshibrīda treniņi, kas apvieno kardio un pretestības treniņus, ir kļuvuši arvien populārāki, pateicoties to efektivitātei vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības uzlabošanā. Saskaņā ar pētījumiem indivīdiem, kuri nodarbojās gan ar kardio, gan pretestības treniņiem, bija ievērojami par 40% mazāks visu iemeslu mirstības risks, salīdzinot ar tiem, kuri vispār nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm.

2. Palieliniet vingrinājumu izturību

Kardio treniņu pievienošana savai rutīnaivar uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu. Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku augstas intensitātes intervāla treniņiem (HIIT) vai līdzsvara stāvokļa kardio treniņiem, iesaistoties aktivitātēs, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu, var stiprināt jūsu sirdi un plaušas, palielināt izturību un vispārējo veselību.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Šī uzlabotā kardiovaskulārā sagatavotība var nozīmēt labāku sniegumu jūsu laikāspēka treniņšsesijas, ļaujot jums spiesties spēcīgāk un ātrāk atgūties starp komplektiem. Tas efektīvi nozīmē lielāku vingrinājumu apjomu, kas laika gaitā uzlabo muskuļu augšanu.

3. Paātrina tauku zudumu

Ja vēlaties attīstīt vairāk liesās muskulatūras, sirdsdarbības pievienošana ikdienas gaitām var sniegt papildu stimulu tauku zuduma veicināšanai. Regulāri veicot kardio treniņus, vienlaikus ievērojot spēka treniņu rutīnu, jūs varat radīt lielāku kaloriju deficītu, tādējādi nodrošinot efektīvāku svara pārvaldību un uzlabojot ķermeņa uzbūvi.

4. Veicina aktīvu atveseļošanos

Zemas intensitātes kardio vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai viegla riteņbraukšana, var būt aktīvas atveseļošanās veids starp spēka treniņiem. Šāda veida vingrinājumi ar zemu ietekmi veicina asins plūsmu, samazina muskuļu sāpes un palīdz izvadīt vielmaiņas atkritumus, galu galā veicinot ātrāku atveseļošanos.

5. Samazina traumu risku

Regulāri veicot kardiovaskulārus vingrinājumus, jūs uzlabojat savu sirds veselību un izturību, kā arī uzlabojat vispārējo stāvokli, elastību un mobilitāti.

Kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana, var palīdzēt saglabāt locītavas ieeļļotas, muskuļus lokanus un saistaudus stiprus. Tas ir īpaši svarīgi spēka treniņiem, kur slikta lokanība un mobilitāte var izraisīt nepareizu formu un paaugstinātu traumu risku.

Bez atbilstošas ​​elastības jums var būt grūti uzturēt labu formu, radot pārmērīgu slodzi muguras lejasdaļai un palielinot sastiepuma vai sastiepuma risku.

6. Uzlabo garīgo veselību

2019. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Frontiers in Psychiatry, atklāja, ka tikai 20–40 minūtes vidēji smagas intensitātes kardio dienā bija saistītas ar ievērojami mazāku depresijas attīstības risku neatkarīgi no vecuma vai dzimuma.

Nodarbojoties ar kardiovaskulāriem vingrinājumiem, jūsu ķermenis atbrīvo endorfīnus – dabiskas garastāvokli uzlabojošas ķīmiskas vielas, kas var palīdzēt mazināt stresu un veicināt labsajūtu. Šie endorfīni mijiedarbojas ar receptoriem jūsu smadzenēs, izraisot pozitīvas sajūtas un samazinot sāpju uztveri.

labākais treniņu nedēļas plāns

Kardio var kalpot arī kā kustīgas meditācijas veids, ļaujot iztīrīt prātu un koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Skrienot, braucot ar velosipēdu vai peldot, jūs varat atklāt, ka jūsu rūpes un raizes izgaist otrajā plānā, un to vietā nāk skaidrības un klusuma sajūta.

vai man vajadzētu trenēties tukšā dūšā

Kā pievienot kardio treniņu rutīnai?

1. Apsveriet savu treniņu apjomu

Lai izvairītos no traucējumu efekta un pārmērīga noguruma, mērens kardio vingrinājumu apjoms 2–4 reizes nedēļā, kas ilgst 20–45 minūtes vienā sesijā, kopā ar pretestības treniņu 2–4 reizes nedēļā ir lieliska vieta, lai maksimāli palielinātu.kardio priekšrocības.

Ja esat iesācējs kardio vingrinājumos, sāciet ar 1-2 kardio sesijām nedēļā un pēc tam pakāpeniski palieliniet vingrinājumu biežumu un ilgumu, ķermenim pielāgojoties.

2. Koncentrējieties uz pamatiem

Neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, riteņbraukšana vaiHIIT rutīna, koncentrējieties uz pareizu vingrinājumu formu, stāju un tehniku. Tas nav saistīts ar vairāk vingrinājumu apjoma pievienošanu jūsu rutīnai, tas ir par iespēju jūsu ķermenim pielāgoties jaunajiem treniņu un kustību modeļiem.

Progresīvākiem cēlājiem traucējumu efekts var būt izteiktāks, it īpaši, ja jūs iesaistāties augstas intensitātes vai sprādzienbīstamā treniņā. Šādā gadījumā pievērsiet uzmanību savai kardio intensitātei un apjomam un apsveriet iespēju to samazināt smaguma celšanas periodos vai pirms sacensībām.

3. Kad veikt savu kardio?

Nosakot savuvingrojumu grafiksir ļoti svarīgi, apvienojot divus vingrinājumu veidus. Kardio un spēka treniņu laiks var ietekmēt arī jūsu rezultātus. Dažiem cilvēkiem kardio un spēka treniņu veikšana atsevišķās sesijās var būt izdevīgāk spēka palielināšanai, salīdzinot ar to veikšanu vienā sesijā.

Ja jūsu grafiks atļauj, atdaliet kardio un spēka treniņus, veicot tos dažādās dienās vai atstājot vismaz 6 stundas starp sesijām. Tas var palīdzēt samazināt nogurumu un nodrošināt optimālu sniegumu katrā treniņā.

Alternatīvi, jūs varat veikt kardio un spēka treniņus tajā pašā sesijā. Parasti ir ieteicams sākt ar kardio vingrinājumiem, pirms pāriet uz pretestības treniņu, lai sasniegtu treniņa mērķa sirdsdarbības ātrumu un iesildītu mīkstos audus un cīpslas, lai samazinātu traumu risku.

Šis ir plāns sievietēm, kas koncentrēsies uz spēka treniņiem un kardio:

Plyometrics ir izometriska vingrinājumu tehnika.

Un vīriešiem:

4. Izvēlieties sev piemērotāko kardio vingrinājumu

Dienas beigās jūs varat izvēlēties sev piemērotāko vingrinājumu veidu. Kad runa ir par izvēlikardio veidslai apvienotu ar spēka treniņiem, gan skriešana, gan riteņbraukšana ir izrādījušies efektīvi. Tomēr, ja esat iesācējs skriešanā vai raizējaties par ietekmi uz locītavām, riteņbraukšana var būt piedodošāka izvēle.

Kardio vingrinājumu formas:

• Airēšana
• Peldēšana
• Eliptiska mašīna
• Skriešana
• Riteņbraukšana
• Kāpņu meistars
• Izturības un komandu sporta veidi

Ja kardio vingrinājumi jums šķiet mazāk saistoši, apsveriet grupu vingrinājumu nodarbības. Lielākajai daļai grupu vingrojumu nodarbību ir sava veida kardio treniņu rutīnas, kas ļauj mērķtiecīgi pievērsties sirds un asinsvadu veselībai, vienlaikus gūstot labumu no iespējamās sociālās mijiedarbības un kopienas veidošanas.

Atkārtota cīņas efekts

Ja skrienot izjūtat sāpes vai diskomfortu kājās, jūs neesat viens, it īpaši, ja esat iesācējs izturības vingrinājumos vai galvenokārt esat spēka treniņš.

Lai gan sākotnēji skriešana izraisa vairāk muskuļu bojājumu nekā riteņbraukšana, jūsu ķermenis laika gaitā rada pielāgojumus, kas padara jūs noturīgāku pret šiem bojājumiem, izmantojot procesu, ko sauc par atkārtotas cīņas efektu. Turpinot regulāri skriet, jūsu muskuļi kļūst efektīvāki, izmantojot skābekli un uzglabājot glikogēnu, kā arī nostiprinās cīpslas un saites. Jūsu kauli kļūst arī blīvāki un izturīgāki pret katra soļa trieciena spēkiem.

Sāciet ar īsiem skrējieniem pa līdzenām virsmām vai skrejceļa sesijām ar nulles pacēlumu. Koncentrējieties uz labas formas uzturēšanu un ieklausīšanos savā ķermenī. Kad jūsu kājas pielāgojas un kļūst ērtāk skriešanai, jūs varat pakāpeniski palielināt distanci un intensitāti.

Apakšējā līnija:

Kardio treniņu pievienošana spēka treniņu rutīnai negatīvi ietekmē jūsu ieguvumus minimāli vai nemaz. Jūs varat baudīt kardio priekšrocības, neuztraucoties par savu grūti nopelnīto muskuļu un spēka upurēšanu.

Kardio treniņu iekļaušanai spēka treniņu rutīnā nav jābūt sarežģītai vai laikietilpīgai. Veltot tikai dažas sesijas nedēļā sirds un asinsvadu vingrinājumiem, jūs varat atbalstīt savus vispārējos veselības un fitnesa mērķus. Tāpēc nebaidieties sajaukt lietas un pievienot savai ikdienai kādu kardio treniņu.

Atsauces →

1. Hickson R. C. (1980). Spēka attīstības traucējumi, vienlaikus trenējot spēku un izturību. Eiropas lietišķās fizioloģijas un darba fizioloģijas žurnāls, 45(2-3), 255-263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Vilsons, J. M., Marins, P. J., Rhea, M. R., Vilsons, S. M., Loenneks, J. P. un Andersons, Dž. C. (2012). Vienlaicīga apmācība: metaanalīze, kas pārbauda aerobo un pretestības vingrinājumu traucējumus. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E. un Jaber, W. A. ​​(2018). Kardiorespiratorās piemērotības saistība ar ilgtermiņa mirstību pieaugušajiem, kuriem tiek veikta skrejceliņu pārbaude. JAMA tīkls atvērts, 1 (6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P. un Turner, A. (2020). Spēka treniņa priekšrocības muskuļu un skeleta sistēmas veselībai: praktiski pielietojumi starpdisciplinārai aprūpei. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A. un Boyle, T. (2022). Izturības apmācība un mirstības risks: sistemātisks pārskats un metaanalīze. American Journal of preventive medicine, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Vienlaicīgas aerobikas un spēka treniņu saderība skeleta muskuļu izmēram un funkcijai: atjaunināts sistemātisks pārskats un metaanalīze. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Vienlaicīgas pretestības un izturības treniņu, izmantojot nepārtrauktus vai periodiskus protokolus, ietekme uz muskuļu hipertrofiju: sistemātisks pārskats ar metanalīzi. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H. un Psilander, N. (2021). Maksimālā dinamiskā spēka attīstība vienlaicīgas pretestības un izturības treniņu laikā netrenētiem, vidēji trenētiem un trenētiem indivīdiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9